Mỗi Ngày 1 Nhóm Cơ - Buổi Tập Thứ 4 Lưng Xô Toàn Tập

NGÀY 4 : TẬP NHÓM CƠ LƯNG XÔ

 

1. Hãy thay đổi cách sắp xếp bài tập

 

- Thông thường các bạn thường tập theo thứ tự kiểu như Tập kéo xô trước rồi mời đến Xô sau (kéo sau đầu). Giờ chúng ta phải đổi lại: Kéo sau trước

- Khởi động: Bạn thực hiện khởi động các khớp tay - vai - chân tại chỗ trong vòng 5 phút

 

2. Các bài tập bản phải thực hiện trong buổi tập xô này

 

- Kéo xô sau đầu (Behind-the-Neck Lat Pulldown)

- Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head)

- Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip Lat Pulldown)

- Kéo xô 1 tay (One-Arm Dumbbell Row )

- Ngồi kéo cáp (Seated Cable Row)

- Đừng thẳng kéo cáp (Straight-Arm Pulldown)

 

3. Hướng dẫn chi tiết các bài tập

 

* Bài 1: Kéo xô sau đầu (Behind-the-Neck Lat Pulldown) - Mức tạ 60% - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 12-15 cái

 

 

- Thân người thẳng không được di chuyển, từ từ kéo thanh đòn về phía sau đầu (gáy), dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu

- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 12-15 lần không được ít hơn

 

* Bài 2: Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head) 

 

- Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4- không thể kéo được nữa

 

- Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả

- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái - Đến khi không thể kéo xuống được nữa

- Sau khi tập hết 2 bài này bạn sẽ thực sự thấy căng và mỏi nhưng đừng vội nghỉ và chuyển sang tập nhóm cơ khác nhé...đòn quyết định vẫn ở phía trước. Các bài phía dưới còn giúp bạn có thêm cơ lưng dài to đẹp mà bạn không ngờ đến trong 3 tháng theo nó đấy.

- Thêm nữa là bạn chú ý thời gian nghỉ giữa hiệp ở các bài dưới này nhé, nó sẽ thường dài hơn và theo tôi bạn lên nghỉ tối thiểu 2 phút giữa mỗi hiệp.

- Giờ thì ta nghỉ chuyển bài 2 phút nào

 

* Bài 3: Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip Lat Pulldown) 

 

- Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4 cái - không thể kéo được nữa

- Bài này giống bài trước nhưng khác là bạn cầm bằng vai thôi

 

- Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả

- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái- đến khi Không thể kéo xuống được nữa

 

* Bài 4: Kéo xô 1 tay (One-Arm Dumbbell Row ) - Mức tạ 60%

 

- Giữ nguyên thân người theo hướng gần song song với mặt đất. Từ từ kéo tạ đơn về phía sát nách, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả

- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 8 cái- 10 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút

 

* Bài 5: Ngồi kéo cáp (Seated Cable Row) - Mức tạ 60%

 

 

- Vị trí ban đầu bạn hơi chúi người về phía trước nắm thanh đòn hoặc V-Bar kéo từ từ về phía giữa bụng. Dừng 1 giây ở vị trí đó, lúc này lưng thẳng ngực hơi ưõn ra phía trước, rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu.

- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 10 cái- 12 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút

 

* Bài 6: Đừng thẳng kéo cáp (Straight-Arm Pulldown) - Mức tạ 60%

 

- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 10 cái- 12 cái.

 

Kết thúc buổi tập 4 - các bạn đợi buổi tập 5 nhé

- Điểm lại 3 buổi tập đầu cho các bạn dễ hiểu

 

* Mỗi Ngày 1 Nhóm Cơ - Buổi 1 Ngực Toàn Tập

* Mỗi Ngày 1 Nhóm Cơ - Buổi 2 Chân Toàn Tập

* Mỗi Ngày 1 Nhóm Cơ - Buổi 3 Vai Toàn Tập