Mỗi Ngày 1 Nhóm Cơ - Buổi Tập Thứ 3 Vai Toàn Tập

NGÀY 3 : TẬP TOÀN VAI

 

- Cơ vai có rất nhiều người than phiền là tập rất khó lên. Thử tưởng tượng ngực bạn to đùng, tay to oạch nhưng khi đứng trước gương bạn vẫn buồn? Vì cơ vai là nơi mà bạn gái luôn muốn được dựa vào tìm sự che trở.

- Cơ vai là 1 nhóm cơ rất quan trọng của cơ thể, trong thể hình cơ vai tham gia vào hầu hết tất cả các bài tập quan trọng. Bên dưới là danh sách các bài tập cơ vai quan trọng cần thiết bắt buộc chúng ta phải biết và có thể tập luyện chúng 1 cách thuần thục đúng kỹ thuật động tác.

- Nhìn chung thì đại đa số anh em tập thể hình 98% là rất ít chú trọng đến 2 nhóm cơ Chân và Vai. Các bạn ham hố quá nhiều vào Ngực và Tay. Sẽ trở thành quái đản nếu NGực nở tay chân to tướng những Vai lại gầy guộc như kẻ ẻo lả chân thì như que tăm...Thôi tập nào.

Các bài tập có trong buổi này

* Khởi động tại chỗ

* Phần vai

- Ngồi đẩy thanh đòn trên vai

- Ngổi đẩy tạ đơn

- Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt

- Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên

- Đứng tập vai sau thanh đòn

*Phần cầu vai

- Nhún tạ thanh đòn trước mặt

- Nhún tạ thanh đòn sau lưng

 

Bài 1. Khởi động tại chỗ

 

- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

- Sử dụng tạ tay đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

 

Bài 2. Ngồi đẩy thanh đòn trên vai - Ghế ngồi có tựa

 

- Cầm rộng gấp rưỡi vai (hoặc bạn cầm bằng vai ..tùy ý..thỉnh thoảng thay đổi cho nó đỡ chán)

- Lưng dựa hoàn toàn vào phần tựa, các bạn nên ngồi sát vào ghế để tránh chấn thương lưng hông khi tập nặng, hoặc đeo đai quấn lưng vào cho an toàn.

- Hạ thanh đòn quá cằm đến giữa cổ thì dừng 1 giây rồi đẩy lên thẳng tay

- Xuống chậm lên dứt khoát

 

 

Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)

 

Bài 3. Ngổi đẩy tạ đơn - Ghế ngồi có tựa

 

- Lưng dựa hoàn toàn vào phần tựa, các bạn nên ngồi sát vào ghế để tránh chấn thương lưng hông khi tập nặng, hoặc đeo đai quấn lưng vào cho an toàn.

- Xuống chậm lên dứt khoát

 

 

Thực hiện:

- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó

đừng bó phí

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)

 

Bài 4. Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt

 

- Đứng thẳng 2 chân nhỏ hơn vai (1/2 vai)

- Đưa tạ đơn lên cao quá vai về phía trước người. Người giữ thẳng. Dừng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và thực hiện nốt tay kia tương tự

 

 

Thực hiện:

- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)

Bài 5. Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên

 

- Đứng thẳng, chân chân bằng vai​

- Đánh rộng 2 vai ra ngang bằng bờ vai nhìn gương sao cho 2 tay tạo với thân người 1 đường thẳng

 

 

Thực hiện: 

- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

 

Bài 6.Đứng tập vai sau thanh đòn

 

- Đứng chân nhỏ bằng 1 nửa vai

- Hạ thanh đòn đến cuối đầu là dừng 1 giây rồi lên

- Xuống chậm lên dứt khoát.

 

 

Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

 

Bài 7. Nhún tạ thanh đòn trước mặt

 

- Đứng rộng bằng 1 nửa vai, bàn tay nắm - vào trong cầm thanh đòn rộng bằng vai

- Dùng lực cơ cầu vai - cơ cổ kẻo toàn bộ thanh đòn lên (Tay luôn thẳng) hết cỡ rồi nghỉ 1-2 giấy rồi từ từ xuống hết( xuôi vai)
 

 

Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

 

Bài 8. Nhún tạ thanh đòn sau lưng​

 

- Y như cái trên khác cách cầm là xoay ra sau lưng-

- Lên sử dụng thanh đỡ ở chỗ tập chân hoặc tập tay các bạn nhé..nó sẽ giúp các bạn dễ đưa thanh đòn lên vị trí 1 hơn. Các bạn nào mà phòng tập không có giá đỡ thì các bạn lên để 2 bánh tạ lên 1,2 miếng tạ cho nó cao hơn cổ chân mình rồi đứng phía trước kéo lên cũng được. Nếu bạn không sử dụng bánh tạ để nâng cao sẽ rất dễ xảy ra chấn thương khi nặng quá buông thanh đòn tạ rơi vào chân thì...

 

 

Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

NGHỈ THÔI, MỆT LẮM RỒI ĐẤY

 

Xem lại buổi tập 1 và buổi tập 2 tại đây