Mỗi ngày 1 nhóm cơ - buổi tập thứ 2 chân toàn tập

NGÀY 2​ :  CHÂN TOÀN TẬP

 

Phần Khởi động tại chỗ

* Phần đùi trước
- Gánh tạ đùi trước
- Đạp máy/ Đá tạ đùi trước

* Phần đùi sau
- Gánh tạ đùi sau
- gấp tạ/ Đá tạ đùi sau

* Phần bắp chuối
- Nhún tạ với máy
- Nhún tạ đơn

Bài 1. Khởi động tại chỗ

- Khởi động kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
- Sử dụng tạ tay đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Gánh Tạ tập đùi trước
 

 

- Chân đứng song song ngang bằng vai
- Đặt thanh đòn tì vào phần cơ cổ dưới
- Xuống tạ đến khi đùi ngang và song song với mặt đất là đạt yêu câu. Không xuống sâu quá hoặc cao quá
- Xuống chậm lên dứt khoát
- Khi xuống hít khí vào bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng.

Tiến hành tập :
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 3. Chân đẩy tạ / Đá tạ đùi trước

 Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi trước vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có

phương án 1: Chân đẩy tạ​

 

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
 

Phương án 2: Đá tạ​

 

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

 

Bài 4: Nhấc tạ tập đùi sau 

 

Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

 

Bài 5. Cuốn tạ/ cuốn tạ đùi sau 2

 

 Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi sau vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có

​
Phương án 1: Cuốn tạ​

 

 

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
 

Phương án 2: Cuốn tạ sau 2​

 

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

 

Bài 6. Nhún tạ bắp chuối

 

- Tìm 1 miếng gỗ có độ dày khoảng 3-5 cm để kê làm bàn tựa, nếu không có anh em chọn 2 miếng tạ gang 5kg cũng OK hết
- Đặt nửa đầu bàn chân lên miếng lót lúc này bắp chuối sẽ kéo căng các bạn từ từ đẩy lên hết cỡ, dừng 1 giây rồi từ từ về vị trí ban đầu

 

Không quen thanh đòn ta dùng tạ đơn cũng OK

 

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

 

Bài 7. Đẩy tạ và Nhún tạ với máy

 

 

-Ngồi ngay ngắn, lưng thẳng, nửa bàn chân trên để lên miếng lót
- Thực hiện tư thế giống bài trên. Chú ý nghỉ 1 giây khi nhún chân hết cỡ..nghiêm cấm nhún nhún liên tục...Vì nhiêu ông nắp nặng sau đó nhún nhảy như chơi thú nhún không có hiệu quả mà cứ ngỡ mình là siêu nhân

 

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

 

* Kết thúc buổi tập ngày thứ 2 - Các bạn theo dõi thêm buổi tập Ngay 1: Ngực Toàn Tập, còn 4 buổi tập nữa mình sẽ cố gắng hoàn thiện sớm nhất cho các bạn.