Lịch tập, Dinh dưỡng, Chi tiết các bài tập Gym cho người mới 1-5 tháng

Mình viết bài này mới mục đích là lên kế hoạch và xác định được đúng các bài tập luyện cần thiết cho mỗi buổi tập của bản thân - Lịch tập + Chi tiết các bài tập Gym cho người mới 1-5 tháng này được biên tập theo huấn luyện viên thể hình của cá nhân mình. Nếu các bạn mới tập từ 1 đến 5 tháng thì hãy nên tập luyện nhé.

Lịch tập, Dinh dưỡng, Chi tiết các bài tập Gym cho người mới 1-5 tháng

Lịch tập gym cho người mới tập từ 1 đến 5 tháng

  • Thứ 2 tập nhóm cơ: Lưng Xô - Tay Trước
  • Thứ 3 tập nhóm cơ: Ngực full - Tay Sau
  • Thứ 4 tập nhóm cơ: Chân full - Bụng
  • Thứ 5 tập nhóm cơ: Vai - Tay Sau
  • Thứ 6 tập nhóm cơ: Lưng Xô - Tay Trước
  • Thứ 7 tập nhóm cơ: Ngực full
  • Chủ Nhật : Nghỉ Ngơi ( các bạn có thể chọn 1 buổi nghỉ ngơi tùy thời gian )

Chú ý: không được nghỉ tập quá 2 ngày, xoay vòng vào những tuần tiếp theo

Dinh dưỡng ăn uống - tính lượng cal, Protein, Fat... như nào?

Ở phần này thì mình thật sự khó để giúp các bạn chi tiết được, bản thân mình chỉ là theo tập gym để cho cơ thể đẹp lên và có 1 sức khỏe tốt... chứ không tuân thủ 1 quy chuẩn tập luyện như BodyBuilding, Fitness nên cũng không lên 1 thực đơn chuẩn là 1 ngày cần ăn những cái gì? mà mình thì sẽ gọi xuất ăn của mình nhiều hơn 1 chút, thêm 1 số đồ ăn ngon thịt cá hơn chút.hehe

Còn các bạn muốn tìm hiểu về cách tính dinh dưỡng chi tiết các chỉ số calProtein, Fat... cần thiết cho 1 ngày thì xin mời đọc tài liệu tại trang https://www.webthehinh.com/community/threads/71062/

Chi tiết bài tập gym cho người mới tập 1 - 5 tháng 

1: Thứ 2 tập nhóm cơ: Lưng Xô - Tay Trước

Các bài cần tập cho nhóm cơ Lưng Xô là

  •  Kéo xô sau đầu (Behind-the-Neck Lat Pulldown)
  •  Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head)
  •  Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip Lat Pulldown)
  •  Kéo xô 1 tay (One-Arm Dumbbell Row )
  •  Ngồi kéo cáp (Seated Cable Row)
  •  Đừng thẳng kéo cáp (Straight-Arm Pulldown)

Các bài cần tập cho nhóm cơ Tay Trước

  • Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai​
  • Cuốn tạ đơn vuông tay
  • Ngồi cuốn tạ ngang
  • Ngồi cuốn tay 

Chi tiết Các bài cần tập cho nhóm cơ Lưng Xô là

Bài 1: Kéo xô sau đầu (Behind-the-Neck Lat Pulldown) 

- Mức tạ 60% - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 12-15 cái

>>> Tìm hiểu mức tạ 60% của bản thân như nào qua công thức tính 1RM

tap-keo-xo-vai

- Thân người thẳng không được di chuyển, từ từ kéo thanh đòn về phía sau đầu (gáy), dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu

- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 12-15 lần không được ít hơn

>>> các bạn nên tìm hiểu xem mình đang lựa chọn tập Bodybuilding hay fitness nhé? 

Bài 2: Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head) 

- Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4 - không thể kéo được nữa

tập kéo xô

- Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả

- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái - Đến khi không thể kéo xuống được nữa

- Sau khi tập hết 2 bài này bạn sẽ thực sự thấy căng và mỏi nhưng đừng vội nghỉ và chuyển sang tập nhóm cơ khác nhé...đòn quyết định vẫn ở phía trước. Các bài phía dưới còn giúp bạn có thêm cơ lưng dài to đẹp mà bạn không ngờ đến trong 3 tháng theo nó đấy.

- Thêm nữa là bạn chú ý thời gian nghỉ giữa hiệp ở các bài dưới này nhé, nó sẽ thường dài hơn và theo tôi bạn lên nghỉ tối thiểu 2 phút giữa mỗi hiệp.

- Giờ thì ta nghỉ chuyển bài 2 phút nào

Bài 3: Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip Lat Pulldown) 

- Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4 cái - không thể kéo được nữa

- Bài này giống bài trước nhưng khác là bạn cầm bằng vai thôi

Tập lưng xô

- Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả

- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái- đến khi Không thể kéo xuống được nữa

Bài 4: Kéo xô 1 tay (One-Arm Dumbbell Row ) - Mức tạ 60%

tập lưng xô hiệu quả

- Giữ nguyên thân người theo hướng gần song song với mặt đất. Từ từ kéo tạ đơn về phía sát nách, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả

- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 8 cái- 10 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút

Bài 5: Ngồi kéo cáp (Seated Cable Row) - Mức tạ 60%

tập kéo xô vai 3

- Vị trí ban đầu bạn hơi chúi người về phía trước nắm thanh đòn hoặc V-Bar kéo từ từ về phía giữa bụng. Dừng 1 giây ở vị trí đó, lúc này lưng thẳng ngực hơi ưõn ra phía trước, rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu.

- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 10 cái- 12 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút

Bài 6: Đừng thẳng kéo cáp (Straight-Arm Pulldown) - Mức tạ 60%

kéo xô lưng vai

- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 10 cái- 12 cái.

1 số bài lưng xô khác

Chi tiết các bài cần tập cho nhóm cơ Tay Trước

Bài tập tay trước 1: Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai​

- Đứng thẳng 2 chân bằng nửa vai​

- Điểm cốn lõi của các bài tập tay (kể cả trước và sau đều là giữ nguyên vị trí phần cánh tay không dịch chuyển)​

- Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 giây rồi từ từ xuống hết tay​

tap_the_hinh

Thực hiện:​

- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần​

- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần​

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

Bài tập tay trước 2: Cuốn tạ đơn vuông tay

- Các bạn có thể thực hiện từng bên 1 nếu cảm thấy khó khăn khi lên cả 2 tay​

tap_gym_the_hinh

Thực hiện:​

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần​

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí​

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)​

Bài tập tay trước 3: Ngồi cuốn tạ ngang

Ngồi cuốn tạ ngang

Bài tập tay trước 4: Ngồi cuốn tay

Ngồi cuốn tay

2: Thứ 3 tập nhóm cơ: Ngực full - Tay Sau

 

Các bài cần tập cho nhóm cơ NGỰC là

  • Đẩy Tạ thanh đòn ngang - Ghế nằm (Ngực giữa)
  • Bơm ngực Tạ đơn - Ghế nằm (Ngực giữa - Bơm ngực giữa)
  • Đẩy Tạ Thanh đòn ngang - Ghế Dốc lên (Ngực trên)
  • Bơm ngực Tạ đơn - Ghế Dốc lên (Ngực giữa - Bơm ngực trên)
  • Đẩy Tạ Thanh đòn ngang - Ghế Dốc xuống (Ngực dưới)
  • Banh Ngực - Ép ngực - Một số bài khác

Các bài cần tập cho nhóm cơ Tay Sau

  • Triceps Dip – Nhúng bắp tay sau
  • Skull Crushers – Đưa tạ gần trán
  • Đứng kéo cáp tay sau
  • Xà kép cho tay sau

Chi tiết Các bài cần tập cho nhóm cơ NGỰC

Bài 1. Thanh đòn ngang - Ghế nằm (Ngực giữa)

- Cầm rộng hơn vai
- Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách "đầu ti" 2 cm lên trên
- Xuống chậm lên dứt khoát
- Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu

bài tập ngực

Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 70% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 1 hiệp với 6 đến 8 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 2. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế nằm (Ngực giữa - Bơm ngực giữa)

- Đặt 2 tạ lên đùi, đẩy và từ từ nằm xuống..Sẽ hướng dẫn cụ thể sau, đừng ngồi rồi giật lên như Nông dân nhé
- Hạ xuống ngang nách vai và tay thẳng như hình, không xiên xẹo, không bẻ rộng quá kẻo sang bài khác nhé ..xem hình rõ nhất.
- Hít thở như cũ

bai-tap-nguc

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 3. Thanh đòn ngang - Ghế Dốc lên (Ngực trên)

- Cầm rộng hơn vai
- Hạ thanh đòn xuống ngực trên - Ngang nách
- Xuống chậm lên dứt khoát
- Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu

bai-tap-nguc

Thực hiện:

- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 70% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 1 hiệp với 6 đến 8 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 4. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế Dốc lên (Ngực giữa - Bơm ngực trên)

tap-nguc

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 5. Thanh đòn ngang - Ghế Dốc xuống (Ngực dưới)

- Cầm rộng hơn vai
- Hạ thanh đòn xuống ngực dưới - Cuối cùng phần ngực
- Xuống chậm lên dứt khoát
- Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu

tap-nguc

Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 6. Banh Ngực - Ép ngực - Một số bài khác

- Đến bài này thì xin khẳng định với các bạn là mệt lắm rồi, căng lắm rồi ....thôi nhưng cố lên.... Ngực có to có đẹp thì bài này cũng quyết định nhiều đấy.
- Các bạn chỉ chọn 1 trong các bài ở dưới cho buổi tập của mình thôi nhé, tôi khuyên mỗi tuần chúng ta chuyển 1 bài cho nó đa dạng.
- Các bài thay phiên nhau (Chỉ tập 1 trong các bài tập thôi)

Chi tiết Các bài cần tập cho nhóm cơ Tay Sau

 

Bài 1: Triceps Dip – Nhúng bắp tay sau

Bài 2: Skull Crushers – Đưa tạ gần trán

Bài 3: Đứng kéo cáp tay sau

Đứng kéo cáp tay sau

Bài 4: Xà kép cho tay sau

Xà kép cho tay sau

3: Thứ 4 tập nhóm cơ: Chân full - Bụng

Các bài cần tập cho nhóm cơ Chân full là

  • Gánh Tạ tập đùi trước
  • Chân đẩy tạ / Đá tạ đùi trước
  • Nhấc tạ tập đùi sau
  • Cuốn tạ/ cuốn tạ đùi sau 2
  • Nhún tạ bắp chuối

Các bài cần tập cho nhóm cơ Bụng là

  • Gập Bụng Trên Băng
  • Động tác jackknife
  • Động tác Plank

Chi tiết Các bài cần tập cho nhóm cơ Chân full là

Bài 1. Gánh Tạ tập đùi trước

- Chân đứng song song ngang bằng vai
- Đặt thanh đòn tì vào phần cơ cổ dưới
- Xuống tạ đến khi đùi ngang và song song với mặt đất là đạt yêu câu. Không xuống sâu quá hoặc cao quá
- Xuống chậm lên dứt khoát
- Khi xuống hít khí vào bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng.

Tiến hành tập :
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 2. Chân đẩy tạ / Đá tạ đùi trước

Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi trước vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có

phương án 1: Chân đẩy tạ​

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Phương án 2: Đá tạ​

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 3: Nhấc tạ tập đùi sau 

Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 4. Cuốn tạ/ cuốn tạ đùi sau 2

 Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi sau vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có

Phương án 1: Cuốn tạ​

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Phương án 2: Cuốn tạ sau 2​

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 5. Nhún tạ bắp chuối

- Tìm 1 miếng gỗ có độ dày khoảng 3-5 cm để kê làm bàn tựa, nếu không có anh em chọn 2 miếng tạ gang 5kg cũng OK hết
- Đặt nửa đầu bàn chân lên miếng lót lúc này bắp chuối sẽ kéo căng các bạn từ từ đẩy lên hết cỡ, dừng 1 giây rồi từ từ về vị trí ban đầu


Không quen thanh đòn ta dùng tạ đơn cũng OK

Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Chi tiết Các bài cần tập cho nhóm cơ Bụng là

Bài tập 1: Gập Bụng Trên Băng

tap-the-hinh

Thực hiện:

- 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần

- Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy kẹp thêm quả tạ đơn vào giữa nhé

tap-gap-bung

Thực hiện:

- 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần

- Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy ôm thêm miếng tạ sau gáy nhé

Bài tập 2: Động tác jackknife

Động tác jackknife

Bài tập 3: Động tác Plank

Động tác Plank

Các bài tập bụng khác

4: Thứ 5 tập nhóm cơ: Vai - Tay Sau

Các bài cần tập cho nhóm cơ Vai là

  • Ngồi đẩy thanh đòn trên vai - Ghế ngồi có tựa
  • Ngổi đẩy tạ đơn - Ghế ngồi có tựa
  • Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt
  • Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên
  • Đứng tập vai sau thanh đòn
  • Nhún tạ thanh đòn trước mặt và sau lưng

Các bài cần tập cho nhóm cơ Tay Sau là ( xem chi tiết ở buổi tập hôm thứ 3 )

  • Triceps Dip – Nhúng bắp tay sau
  • Skull Crushers – Đưa tạ gần trán
  • Đứng kéo cáp tay sau
  • Xà kép cho tay sau

Chi tiết Các bài cần tập cho nhóm cơ Vai là

 

Bài 1. Ngồi đẩy thanh đòn trên vai - Ghế ngồi có tựa

- Cầm rộng gấp rưỡi vai (hoặc bạn cầm bằng vai ..tùy ý..thỉnh thoảng thay đổi cho nó đỡ chán)

- Lưng dựa hoàn toàn vào phần tựa, các bạn nên ngồi sát vào ghế để tránh chấn thương lưng hông khi tập nặng, hoặc đeo đai quấn lưng vào cho an toàn.

- Hạ thanh đòn quá cằm đến giữa cổ thì dừng 1 giây rồi đẩy lên thẳng tay

- Xuống chậm lên dứt khoát

giáo án thể hình

Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)

Bài 2. Ngổi đẩy tạ đơn - Ghế ngồi có tựa

- Lưng dựa hoàn toàn vào phần tựa, các bạn nên ngồi sát vào ghế để tránh chấn thương lưng hông khi tập nặng, hoặc đeo đai quấn lưng vào cho an toàn.

- Xuống chậm lên dứt khoát

giáo án tập thể hình

Thực hiện:

- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó

đừng bó phí

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)

Bài 3. Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt

- Đứng thẳng 2 chân nhỏ hơn vai (1/2 vai)

- Đưa tạ đơn lên cao quá vai về phía trước người. Người giữ thẳng. Dừng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và thực hiện nốt tay kia tương tự

giáo án tập thể hình

Thực hiện:

- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

(Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)

Bài 4. Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên

- Đứng thẳng, chân chân bằng vai​

- Đánh rộng 2 vai ra ngang bằng bờ vai nhìn gương sao cho 2 tay tạo với thân người 1 đường thẳng

giáo án tập thể hình

Thực hiện: 

- 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 5. Đứng tập vai sau thanh đòn

- Đứng chân nhỏ bằng 1 nửa vai

- Hạ thanh đòn đến cuối đầu là dừng 1 giây rồi lên

- Xuống chậm lên dứt khoát.

giáo án tập thể hình

Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 6. Nhún tạ thanh đòn trước mặt và sau lưng

- Đứng rộng bằng 1 nửa vai, bàn tay nắm - vào trong cầm thanh đòn rộng bằng vai

- Dùng lực cơ cầu vai - cơ cổ kẻo toàn bộ thanh đòn lên (Tay luôn thẳng) hết cỡ rồi nghỉ 1-2 giấy rồi từ từ xuống hết( xuôi vai)

giáo án tập thể hình

giáo án tập thể hình

Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

- 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ thực hiện được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

1 số bài Vai khác cho bạn tư vấn

5: Buổi tập Thứ 6 tập nhóm cơ: Lưng Xô - Tay Trước ( các bạn xem chi tiết ở trên nhé )

6: Buổi tập Thứ 7 tập nhóm cơ: Ngực full ( các bạn xem chi tiết ở trên nhé )

7: Chủ Nhật : Nghỉ Ngơi ( các bạn có thể chọn 1 buổi nghỉ ngơi tùy thời gian )

Kết Luận

Hi vọng qua lịch tập gym ở trên mà mình đã viết ở trên sẽ giúp ích cho nhiều bạn tập luyện dễ dàng - cùng phấn đầu 1 cơ thể body đẹp + sức khỏe tốt nhé.

biên tập: https://thethaominhtoan.vn/

Share :

Viết bình luận