Sáu Động Tác Xà Đơn Đơn Giản Tăng Chiều Cao và Cơ Bắp

Việc tập luyện xà đơn, xà kép từ xưa tới nay luôn là phương pháp rèn luyện đơn giản mà hiệu quả phù hợp với mọi đối tượng từ trẻ nhỏ tới người có. Chỉ cần một thanh xà, có thể đi mua các loại xà đơn như xà đơn gắn cửa, xà đơn đa năng, xà đơn xếp nhỏ gọn hoặc tự chế mộ thanh xà đơn là bạn đã có thể bắt đầu ngay các bài tập.

Chú ý là nên dùng thêm một chiếc găng tập tạ để tránh chai tay nhé. 

Các bài tập dưới đây đều là những bài tập cơ bản nhất nhưng không phải ai cũng biết và tập cho đúng cách để đạt được hiểu quả cao đối với những vùng bạn muốn tập luyện:

Bài tập số 1

6-dong-tac-xa-don-tang-chieu-cao-va-co-bap-1

Hai tay nắm nhẹ lấy xà, chân thẳng. Duỗi thẳng hai cánh tay để cơ bắp kéo căng ra. Đầu gối hơi khụy xuống, mở rộng để tạo hình chữ V, hai chân bắt chéo ra sau, lưng và mông thẳng. Thở từ từ và đều đặn, và giữ tư thế như vậy trong vòng 1 phút, rồi chân lai trở về vị trí thẳng.
Tác dụng của bài tập : Tăng sự dẻo dai và sức bền của cơ thể, giúp giãn cột sống tối đa một cách tự nhiên và tăng chiều cao.

Bài tập số 2

6-dong-tac-xa-don-tang-chieu-cao-va-co-bap-2

Để bóng đến gần xà. Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ lấy xà. Tay vẫn giữ thanh xà, nằm dài người trên quả bóng và lăn nhẹ quả bóng về phía trước, hai chân duỗi thẳng, bàn chân khép. Sau đó đẩy ngực và cơ thể lên cao, gần chạm thanh xà, cánh tay khuỳnh rộng, đồng thời dùng chân kéo nhẹ quả bóng về phía thanh xà. Khi đẩy thì hít vào để, và giữ như vậy trong 15 giây, sau đó thả người xuống thì thở ra và lăn quả bóng về vị trí đầu tiên. Thực hiện động tác này từ 10 – 15 nhịp một lần.
Tác dụng của bài tập : Tăng cơ bụng và ngực

Bài tập số 3

6-dong-tac-xa-don-tang-chieu-cao-va-co-bap-3

Tay nắm nhẹ thanh xà, đẩy người lên sao cho đầu chạm thanh xà, khủy tay và cánh tay vuông góc với nhau. Lưng thẳng, hai bàn chân xếp chéo lại. Giữ tư thế trên trong vòng 15 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp, bàn chân vẫn vắt chéo. Thực hiện động tác 10-15 nhịp trong 1 lần.
Tác dụng của bài tập : Tăng các cơ ở vai và lưng, kích thích xương phát triển và dài ra, làm tăng chiều cao. Đặc biệt có tác dụng tăng chiều cao với người ở tuổi trưởng thành.

Bài tập số 4

6-dong-tac-xa-don-tang-chieu-cao-va-co-bap-4

Cơ thể nắm thanh xà giống động tác 1. Dần dần đẩy người lên cao sao cho cằm chạm thanh xà, khi kéo thì hít thật sâu và giữ tư thế trên trong 15 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp, chân vẫn vắt chéo, khi hạ xuống từ từ thở ra. Động tác này cần thực hiện từ 10-15 nhịp cho một lần, tùy vào sức của bản thân.
Tác dụng của bài tập : tăng cơ vai và cánh tay, cũng có tác dụng làm tăng chiều cao tương tự như bài tập số 3.

Bài tập số 5

6-dong-tac-xa-don-tang-chieu-cao-va-co-bap-5

Đầu gối cong, bàn chân xếp chéo, cánh tay duỗi thẳng với các cơ bắp kéo căng, lưng và hông thẳng. Đẩy người lên cao và nghiêng lưng về phía sau, sao cho cơ thể cong một góc 45 độ so với mặt sàn, cánh tay đưa rộng ra hai bên, khi đẩy nhớ hít thật sâu và giữ tư thế trên trong vòng 15 giây, sau đó hạ thấp cơ thể xuống thì thở ra. Thực hiện động tác từ 10-15 nhịp một lần tùy vào sức. Mỗi ngày nên tập nhiều lần sẽ thấy được tác dụng
Tác dụng của bài tập: Tăng cơ vùng ngực , giúp ngực nở và săn chắc

Bài tập số 6

6-dong-tac-xa-don-tang-chieu-cao-va-co-bap-6

Chúng ta buộc 2 chiếc khăn vào thanh xà như hình, nên để khăn ướt sẽ tốt hơn, vì khăn ướt sẽ khó rách hơn. Đứng trụ, tay nắm nhẹ hai đầu mảnh khăn. Đầu gối cong, hai chân vắt chéo, cánh tay duỗi thẳng, lưng và hông thẳng. Đẩy người lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà ngang, hai chân vẫn vắt chéo. Giữ tư thế trên trong vòng 15 giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống. Thực hiện động tác 10-15 nhịp.
Tác dụng của bài tập: Tăng cơ toàn thân trên.

Các bạn nên chú ý hít thở đối việc việc tập xà đơn là rất quan trọng, các động tác trên đều hít vào mỗi khi đẩy người lên, và thở ra khi hạ người xuống nhé. 

Share :

Viết bình luận