Ba bài về xà đơn giúp tăng khả năng sinh lý

Như mọi người vẫn biết, trong các môn tập luyện về thể chất, Xà đơn được coi là một trong những bộ môn tập luyện đơn giản mà đem lại nhiều công dụng nhất đối với người tập luyện nó. Và khả năng phát triển sinh lý cũng là một trong những tác dụng không nhỏ của việc luyện tập xà đơn mỗi ngày đấy:

bai-tap-ve-xa-don-giup-tang-kha-nang-sinh-ly-1

Các điểm bạn cần chú ý trước khi tập: 
- Khởi động trước khi tập luyện: điều này cực quan trọng đối những việc tập luyện để cơ thể thích nghi với cường độ tập của bạn, và cũng giúp bạn tránh những chấn thương không đáng có
- Xem lại chiếc Xà đơn của bạn đã ổn chưa
- Quyết tâm và duy trì việc tập luyện với một thời khóa biểu hợp lý . Tốt nhất là từ 5 buổi 1 tuần.
- Tập luyện vừa đủ và đều đặn. Tùy theo sức của mình, hãy chia bài tập ra cho phù hợp với bản thân, nhưng cũng không tập quá ít lại không có tác dụng.

1. Động Tác Hít Xà:

bai-tap-ve-xa-don-giup-tang-kha-nang-sinh-ly-2

- Công dụng của bài tập: Duy trì nhịp thở đều, tăng sức bền của bản thân
- Các bước thực hiện:. Hai tay nắm vào xà một cách tự nhiên và rộng hơn độ rộng của vai.
Có hai kiểu nắm xà: Cách thứ nhất đó là để lòng bàn tay quay vào người. Cách thứ hai, để lòng bàn tay hướng ra ngoài (nên làm theo cách thứ hai).
- Động tác: Từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, cố gắng giữ ở tư thế này trong khoảng 5 giây thì thả người xuống. Chú ý: giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
- Nhịp thở trong bài tập : Khi vận lực để kéo người lên : thở ra. Khi hạ người xuống : hít vào. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.
Tùy theo sức để tập bài tập này: Mỗi lần nên nâng tối thiểu 10 – 15 cái, 1 buổi tập từ 4-5 lần như vậy.

2. KÉO NGƯỜI LÊN TRÊN SAU CỔ:

bai-tap-ve-xa-don-giup-tang-kha-nang-sinh-ly-3

- Công dụng của bài tập: Tăng cường cơ ở lưng, tạo đường nét đẹp cho thân trên.
- Các bước thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà. Thẳng người
- Bước một:  Hít sâu để tập trung lực co cơ lưng. Sau đó co tay kéo người lên đến khi gáy chạm vào thanh xà thì dừng khoảng 2 giây.
- Bước hai: Thở ra, đồng thời khống chế để thân hình hạ xuống thật chậm, trở lại tư thế ban đầu. khi toàn thân hạ xuống thì hai vai thả lỏng để cơ lưng kéo dãn tối đa.
Tập bài tập tùy khả năng mỗi người : Thông thường mỗi lần tập nên từ 8-10 cái, một ngày nên tập 3 lần.

3. TẬP VÙNG EO VÀ BỤNG

bai-tap-ve-xa-don-giup-tang-kha-nang-sinh-ly-4

+ Công dụng của bài tập: Giúp giảm mở thừa, tạo múi cho cơ bụng.
+ Các bước thực hiện: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.

Trên đây là 3 động tác giúp bạn phát triển sinh lý một cách tốt nhất, các bạn nên chú ý mua găng tập để tập xà đơn, vì việc tập xà đơn rất dễ khiến chúng ta bị chai tay. Và sắm cho mình một chiếc xà đơn gắn cửa thật ưng ý nhé

Share :

Viết bình luận