Mỗi ngày 1 nhóm cơ - Giáo án bài tập 6 buổi

- Dự định đã lâu viết 1 bài giáo án cho các bạn theo số lượng ngày mà các bạn có thể tập. Giữa một mớ hốn độn đủ loại giáo án các bạn chắc sẽ bị lạc lối trong rừng giáo án dày đặc đó phải không ?

* Để các bạn tự định hướng đường đi cho mình các bạn cần làm rõ và tự trả lời 1 số câu hỏi hoặc khái niệm sau:
- Các nhóm cơ trên cơ thể
- Bạn thuộc Tạng người nào?
- Bạn chưa tập, đang tập hay đã là dân chuyên nghiệp
- Thời gian bạn dành cho việc tập luyện (Bao nhiêu ngày trong 1 tuần, mỗi buổi là bao nhiêu phút)
- Khả năng tài chính bạn có thể dành cho việc ăn uống tẩm bổ phục vụ cho quá trình luyện tập của mình

Nói nhiều quá phải không? Nhanh và gọn lại nhé
 
Tổng quát:
 
- Buổi 1: Ngực toàn tập
- Buổi 2: Chân toàn tập
- Buổi 3: Vai toàn tập
- Buổi 4: Lưng - xô toàn tập
- Buổi 5: Chân - vai toàn tập 2 trong 1
- Buổi 6: Tay toàn tập (Trước - Sau 2 trong 1)
Nghỉ hoàn toàn vào ngày cuối cùng (thường là Chủ nhật)

Lưu ý:

Trong buổi tập Cố gắng vượt quá các chướng ngại vật sau:
- không nói chuyện tám phét, buôn dưu lê, dưa gang các loại
- Mang 1,5 lít nước trắng dùng cho buổi tập
- Mang khăn lau mồ hôi, dụng cụ luyện tập cá nhân, đeo đồng hồ có tính giây hoặc luôn ngó lên đồng hồ phòng tập để căn thời gian nghỉ (Thời gian nghỉ luôn là 1 phút với mỗi hiệp và 2 phút cho việc chuyển bài khác).
- Lên tập cùng 1 đồng đội để có đứa nó đỡ tạ cho vì khi tập luôn tập ở mức max. Phải luôn hoàn thành mục tiêu mức 100% đề ra (Không thì đừng đi tập cho phí tiền - mất thời gian)
- In cái lịch này ra 1 tờ giấy hoặc ghi chép để đánh dấu việc thực hiện nó có đạt hay không? (Cái này nhỏ nhưng hiện đại và chuyên nghiệp .. Nó ghi dấu cả 1 quá trình bạn tập để điều chỉnh hàng tuần).
 
Ngày 1 : NGỰC TOÀN TẬP
 
* Buổi này chúng ta chỉ tập ngực và tất cả những gì Ngực cần. Các phần ngực sẽ được tập (Giữa - Trên - Dưới).

Các bài tập có trong buổi này
 
Khởi động tại chỗ
- Ghế nằm Thanh đòn và Tạ tay đơn
- Ghế dốc lên Thanh đòn và Tạ đơn
- Ghế dốc xuống Thanh đòn
- Banh ngực - Ép ngực


Bài 1. Khởi động tại chỗ
 
- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi


Bài 2. Thanh đòn ngang - Ghế nằm (Ngực giữa)
 
- Cầm rộng hơn vai
- Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách "đầu ti" 2 cm lên trên
- Xuống chậm lên dứt khoát
- Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu
 
bài tập ngực
 
Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 70% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 1 hiệp với 6 đến 8 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
 
Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế nằm (Ngực giữa - Bơm ngực giữa)
 
- Đặt 2 tạ lên đùi, đẩy và từ từ nằm xuống..Sẽ hướng dẫn cụ thể sau, đừng ngồi rồi giật lên như Nông dân nhé
- Hạ xuống ngang nách vai và tay thẳng như hình, không xiên xẹo, không bẻ rộng quá kẻo sang bài khác nhé ..xem hình rõ nhất.
- Hít thở như cũ
 
bai-tap-nguc
 
Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 4. Thanh đòn ngang - Ghế Dốc lên (Ngực trên)
 
- Cầm rộng hơn vai
- Hạ thanh đòn xuống ngực trên - Ngang nách
- Xuống chậm lên dứt khoát
- Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu
 
bai-tap-nguc
 
Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 70% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 1 hiệp với 6 đến 8 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 5. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế Dốc lên (Ngực giữa - Bơm ngực trên)
 
tap-nguc
 
Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 6. Thanh đòn ngang - Ghế Dốc xuống (Ngực dưới)
 
- Cầm rộng hơn vai
- Hạ thanh đòn xuống ngực dưới - Cuối cùng phần ngực
- Xuống chậm lên dứt khoát
- Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu
 
tap-nguc
 
Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 7. Banh Ngực - Ép ngực - Một số bài khác
 
- Đến bài này thì xin khẳng định với các bạn là mệt lắm rồi, căng lắm rồi ....thôi nhưng cố lên.... Ngực có to có đẹp thì bài này cũng quyết định nhiều đấy.
- Các bạn chỉ chọn 1 trong các bài ở dưới cho buổi tập của mình thôi nhé, tôi khuyên mỗi tuần chúng ta chuyển 1 bài cho nó đa dạng.
- Các bài thay phiên nhau (Chỉ tập 1 trong các bài tập thôi)
 
a
 
* Kết thúc Buổi 1 - các bạn tiếp tục theo dõi mình sẽ hoàn thiện nốt 5 buổi còn lại trong thời gian sớm nhất cho các bạn 

--- Xem thêm: Mỗi ngày 1 nhóm cơ - buổi tập thứ 2 chân toàn tập

Share :

Viết bình luận