Giáo án tập Gym 3 buổi/tuần + 1 buổi cardio

Chi tiết giáo án tập Gym 3 buổi/tuần + 1 buổi cardio dành cho mọi người

Đối tượng: dành cho những ai gầy hoặc có ngoại hình ốm yếu chưa từng tập thể dục thể thao hoặc chưa từng tập nặng trước đây hoặc cũng có thể dành cho những ai bận bịu công việc hay học hành có ít thời gian cho việc  tập luyện >>>>> Cả Nam và Nữ.

Mục đích:

+Với những người gầy là giúp các bạn làm quen được với những bài tập trước và sau một thời gian khi cơ bắp của các bạn đã quen dần với cường độ tập luyện thì sau đó mình có thể chuyển qua lịch tập 5-6 buổi/tuần (lựa chọn là ở bạn)

+Với những người có nhiều công việc hoặc bận rộn thì lịch tập không quá dày đặc này có thể giúp các bạn cân bằng được công việc, cuộc sống và thể thao.

Yêu cầu:

Bạn không cần phải nghiêm khắc hoặc khắt khe với bản thân lúc đầu nhưng cũng nên tránh ngồi nói phét hoặc lướt web với nhau trong lúc tập luyện (giữa hiêp giữa bài hoặc đổi nhạc thì ok). Cố gắng tập trung 100% vào bài tập và nghiêm túc thực hiện xong các bài.

Chú trọng form khi tập (phần quan trong và cũng là phần tương đối khó) và nhịp thở. Mức tạ nặng lúc này không quan trọng nên bạn nên tự kiếm cho mình một mức tạ phù hợp mà bạn có thể thực hiện 8-12 lần không hơn không kém trong một hiệp.

Thời gian:

Tùy theo cách bạn thích nghi với cường độ tập nhưng mình khuyên bạn đừng nên quá vội vàng.

Với những người mới thì 60 phút là thời gian thích hợp nhất (quan điểm của mình), đừng ham tập quá mặc dù bạn sẽ không tránh khỏi cái này.

Chuẩn bị:

Trước tập thì cũng đừng nên để cái bụng đói tập. Nên ăn nhẹ gì đó để có năng lượng cho buổi tập hiệu quả (ví dụ mình ăn một chút rau củ quả + 1 quả trứng + 50g khoai lang nửa chén cơm).

Một tinh thần thép, nghiêm túc và không bỏ cuộc chắc chắn không thể thiếu. Đặc biệt bạn phải cảm thấy thoải mái chứ đừng đi tập theo phong trào, cảm hứng hoặc giống như 1 nghĩa vụ bắt buộc.

Đừng than vãn rằng mình không có thời gian này nọ bla bla vì nó chỉ càng khiến bạn trở thành một người không biết sắp xếp thời gian và cân bằng mọi thứ. Tiếc gì 1-2 tiếng đầu tư cho cơ thể thứ mình sẽ sống cả đời trong 24 tiếng?

Hãy dành 10 phút cho việc khởi động kể cả khi bạn cảm thấy xung mãn muốn vào bài tập ngay thì mình cũng không care. Chạy nhẹ một chút trong 5 phút cho người nóng rồi sau đó khởi động kỹ các khớp cở tay vai chăn đùi nới chung hết toàn bộ.

Chai nước và túi đồ tập nếu có.

Quần áo tập thoải mái và đừng mặc lên người mấy bộ mà thường ngày bạn đi chơi hay đồ bó sát vì nó làm bạn không chuyên nghiệp.

Nên có một người đã tập lâu hoặc Huấn luyện viên để có thể học hỏi. Đừng ngại!

>>> Xem ngay: Lịch tập, Dinh dưỡng, Chi tiết các bài tập Gym cho người mới 1-5 tháng

Thứ 2: Ngực Vai Tay sau

Bài tập Ngực - Các bài tập cho nhóm cơ Ngực

Bài 1: Bench Press: Đẩy ngực với thanh đòn nằm ngang

Thực hiện 2 reps đầu với mức tạ nhẹ hoặc với thanh đòn không. Cố gắng điều chỉnh kỹ thuật.

Khi đẩy lên thì bạn thở ra còn khi hạ xuống thì hít vào. Cố gắng kiểm soát thanh tạ và hơi thở.

Nếu bạn cảm thấy có thể thực hiện được 8-12 reps ở hiệp sau thì hãy lắp thêm tạ. Với người mới thì mình ưu tiên 1,25kg-2,5kg. 

Kỹ thuật bạn có thể tham khảo trên youtube.com

Thực hiện 3 hiệp sau đó, tức là 8-12 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Lưu ý: với nhứng ai có khó khăn với thanh đòn (đặc biệt con gái) thì mình khuyến khích các bạn nên chuyển qua bài sử dụng tạ đơn như bên dưới:

Dumbbell Press: Đẩy ngực nằm ngang với tạ đơn.

Thực hiện: Giống bài Bench Press chịu khó kéo lên

bai-tap-nguc

Bài 2: Incline Barbell Bench Press: Đẩy tạ nằm nghiêng với thanh đòn

bai-tap-nguc

Thực hiện một hiệp nhẹ với thanh đòn hoặc mức tạ nhẹ mà bạn có thể làm 8-12 reps

Sau đó thực hiện tiếp 3 hiệp sau

Mỗi hiệp nghỉ 45-60 giây

Mỗi bài nghỉ 3 phút

Nếu bạn không thể thực hiện được với thanh đòn thì chuyển qua tạ đơn với bài incline dumbbell bench press

Incline Dumbbell Press: Đẩy ngực nằm nghiêng với tạ đơn.

Thực hiện giống như bài trên

tap-nguc

Bài 3: Cable Crossover: Đứng kéo cáp tập ngực.

Đứng kéo cáp tập ngực

Thực hiện 4 hiệp từ nhẹ đến nặng, nặng ở đây là mức bạn làm 8-10 cái.

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Các bài tập cho nhóm cơ Vai ở buổi này

Bài 1:  Dumbbell Shoulder Press: Ngồi ghế đẩy vai với tạ đơn

giáo án tập thể hình

Đẩy lên thở ra hạ xuống hít vào. Kiểm soát tạ và hơi thở

Thực hiện hiệp đầu với tạ nhẹ khoẳng 10-12 reps

Thực hiện sau đó 3 hiệp chính với mực tạ phù hợp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 2:  Dumbbell Raise: Đưa tạ đơn lên phía trước

giáo án tập thể hình

Đưa tạ lên thở ra hạ xuống hít vào. Hạ tạ có kiểm soát và điều hcinhr hơi thở hợp lý.

Thực hiện 1 hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

Sau đó làm 3 hiệp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 3: Dumbbell Rear Lateral Raise: Gà Bay hay Chim Bay

Dumbbell Rear Lateral Raise

Có thể chọn ngồi hoặc đứng

Đưa tạ lên thở ra hạ xuống hít vào. Hạ tạ có kiểm soát và điều hcinhr hơi thở hợp lý.

Thực hiện 1 hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

Sau đó làm 3 hiệp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Các bài tập cho nhóm cơ Tay Sau

Chọn 2 bài bên dưới

Thực hiện 4 hiệp mỗi bài

Mỗi hiệp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Thứ 3: Buổi tập cho 2 nhóm cơ chính là Lưng và Tay Trước

Nếu quên khởi động thì kéo lên trên đọc lại

>>> Tham khảo: Giáo Án Thể Hình - Gym cho Nữ mới tập từ 1-5 tháng dễ tập hiệu quả cực cao

Các bài tập dành cho nhóm cơ LƯNG

Bài 1: Pull up: Kéo xà

Đây rồi địa ngục của nhiều anh chị em đây rồi

Với những ai không lên được xà hoặc chỉ lên được một vài cái không bõ, không sao, mình khuyến khích các bạn nên tập kéo xà với sự trợ giúp của máy như trong hình:

Hoặc nếu phòng tập không có máy này thì bạn vẫn có thể lên xà với sự trợ giúp của dây cao su

Còn nếu bạn có thể làm được 6-10 reps hoặc hơn thì tội gì không lên ngay?

Thực hiện 3 hiệp tùy 8-10 cái (cố gắng)

Kéo lên thở ra hạ xuống hít vào mà hạ chậm thôi nhé càng chậm càng tốt

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 2: Bài tập Deadlift

Đây là bài tập được mệnh danh là bà hoàng của các bài tập vì không chỉ nhóm cơ lưng của bạn tham gia mà còn nhiều nhóm cơ khác cũng tham gia ví dụ như đùi tay,… và thực hiện được bài tập này mình khuyên các bạn trong thời gian đầu hãy tập làm quen với form và kỹ thuật trước. Có thêm một ai đó có kinh nghiệm để giúp mình điều chỉnh nữa thì càng tốt.

Deadlift

Lưng phải giữ thẳng không được cong

Khi bạn có thể thực hiện được kỹ thuật và form chuẩn thì thực hiện 1-2 hiệp nhẹ với 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp chính với mức tạ phù hợp ( mình không khuyến khích những mức tạ mà bạn chỉ lên được 3-4 cái)

Nhấc tạ lên thì thở ra hạ tạ xuống hít vào.

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 3:  Wide grip lat pulldowm

Để thực sự có thể cảm nhận được cơ xô ở sau với bài tập này mình khuyện bạn nên đưa vai ra sau, ngực ưỡn về trước và thực hiện bài tập. Mục địch của việc đưa vai ra sau là giúp bạn kéo 2 xương bả vai lại gần nhau và lúc này cơ xô của bạn sẽ được kích thích nhất.

Kéo xuống thở ra còn thả ra hít vào.

Khi thả ra lưu ý nên thả từ từ hoặc càng chậm càng tốt vì nó quan trọng và chiếm 2/3 bài tập.

Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 4: Seated Cable Rows

Khi kéo về phía bạn thì thở ra và vai phải đưa ra sau. Khi thả ra thì nên thả từ từ và hít vào.

Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 5: Hyperextensions

Thực hiện 4 hiệp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Hình một chân này là nâng cao khó hơn 1 chút

Các bài tập dành cho nhóm Cơ Tay

Bài 1: Barbell Preacher Curl

Với bài tập này mình không khuyến khích các bạn tập nặng nên hãy chon mức tạ phù hợp và thực hiện đúng kỹ thuật, không ăn gian như đưa vai về phía hoặc người về phía trước hay dùng đà để nhấc tạ.

Barbell Preacher Curl

Hạ tạ chậm có kiểm soát vì lúc này cơ bắp tay trước của bạn hoạt động nhiều hơn là khi bạn nhấc lên.

2/3 bài tập thành công hay không là ở cách bạn hạ tạ chứ không phải lên tạ.

Nhấc lên thở ra hạ xuống hít vào. Kiểm soát nhịp thở.

Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 2: One Arm Standing or Seated Dumbbell Biceps Curl

Với bài này bạn có thể chọn việc ngồi hoặc đứng.

Nhấc lên thở ra hạ xuống hít vào. Kiểm soát nhịp thở.

Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Mình khuyến khích các bạn 2 bài tập này vì nó dường như là những bài tập mà đa số anh chị em không bỏ qua và mình khuyên các bạn nên chú trọng vào kỹ thuật và cảm nhận cơ chứ không phải số lượng tạ kia.

Thứ 6: Buổi tập cho 2 nhóm cơ chính là Chân và Bụng

Đừng quên việc khởi động nếu bạn vẫn quên thì hãy cố gắng ghi nhớ nó.

Chạy bộ nhẹ khoảng 5 phút và khởi động kỹ toàn bộ cở thể và làm nóng phần bên dưới sau đó 5-10 phút

Mình thích những bạn nữ ở đây họ thường rất thích và chăm tập đùi và chân trong khi nhiều bạn trẻ sức dài vai rộng nửa vời lại nghĩ đủ mọi lý do để bỏ ngày tập chân. Ông nào lúc đầu mà có cái suy nghĩ này thì thay đổi đi nhé!

Các bài tập nhóm Cơ Chân - siêu hiệu quả

Bài 1: Bài tập Squat

Bài tập được mệnh danh là ông hoàng trong các bài tập và mình không giải thích gì thêm nhiều

Một lần nữa lại nói về kỹ thuật với những ai là người mới mình khuyên các bạn nên dành 1 hoặc 2 buổi đầu cho việc làm quen với kỹ thuật hoặc tự nghiên cứu ở nhà trước khi đến phòng tập để khi bạn bắt đầu tập thì sẽ không còn bị bỡ ngỡ.

Ở đây mình chỉ có thể đưa ra một vài hình ảnh chung chung về kỹ thuật và form của bài tập

Một lưu ý nhỏ khi squat là mũi chân với đầu gối của bạn phải hướng về 1 hướng và một lưu ý khác là đầu gối sẽ không quá mũi chân hoặc ngắn hơn mũi chân. Tuy nhiên do cấu trúc cấu tạo của nhiều người khác nhau nên mình không đề cập đến vấn đề này để tránh gây hiểu lầm với các bạn.

Về phần kỹ thuật thì với những bạn chưa quen thanh tạ đòn thì nên tập với người không trước cho đến khi form của bạn được hoàn chỉnh.

Sau khi bạn làm quen được và hoàn tất với kỹ thuật thì bạn có thể thực hiện với thanh đòn và mức tạ nhẹ rồi đến vừa phải không quá nặng.

Thực hiện 2-3 hiệp đầu với tạ nhẹ 8-12 reps/set

3 hiệp chính sau nên thực hiện mức tạ vừa phải mà bạn làm được 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60s

Nghỉ giữa bài 3 phút

Hạ xuống hít vào đứng lên thở ra hạ châm có kiểm soát.

Bài 2: Dumbbells Lunges: Bước đi với tạ đơn

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

mỗi bên chân

Khi đổi chân thì có thể nghỉ tạm 3-5 giây

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 3: Incline Legpress

Incline Legpress

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Khi đạp lên thở ra hạ xuống hít vào hạ tạ chậm kiểm soát.

Bài 4: Leg Extensions

Leg Extensions   

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Đưa chân lên thở ra đưa xuống hít vào. Hạ chậm kiểm soát.

Bài 5: Lying Leg Curls

Lying Leg Curls

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Đưa chân lên thở ra đưa xuống hít vào. Hạ chậm kiểm soát.

Bài 6: Seated Calf Raise

Seated Calf Raise

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Nhấc lên thở ra hạ xuống hít vào.

Các bài tập nhóm Cơ Bụng chi tiết nhất ở buổi này

Với những ai chưa tập bụng bao giờ hoặc con gái thì cái này hơi khó đây :) Mình khuyến khích 2 bài thôi nhé còn ai chịu đựng tốt thì 3 bài cũng được

Bài 1: Ngồi với ghế chéo

Mình cần các bạn học cách cảm nhậm cơ (bụng ở đây)

Khi xuống hít vào còn khi lên thì thở ra.

Khi lên chú ý lưng và bụng gần cong vào đừng giữ thằng lưng nó chỉ khiến bạn mỏi lưng thêm nữa thôi.

Không cần làm nhiều chỉ cần bạn làm chậm và đúng.

Thực hiện 3-4 hiệp nếu có thể và mình không muốn bạn bỏ cuộc vì bây giờ bạn khá là mệt sau khi tập chân.

Bài tập ở hình bên là mình xoay người khi gập người lên và bài này khó hơn bài trên tuy nhiên nếu bạn có thể thì hãy thực hiện.

Bài 2:  Mình khuyến khích bạn nếu có thể thì hãy tập 2 bài tập này với nhau hoặc tập riêng ra cũng được nếu bạn muốn.

Thực hiện 3-4 hiệp

6-10 reps/set

40-50s mỗi hiệp

Cuối cùng là bạn sẽ giãn cơ một chút và thả lỏng cơ thể

Thứ 7 hoặc Chủ nhật: Cardio 15-30 phút

Mục đích của những bài cardio là giúp bạn có được thể lực tốt và tốt cho tim mạch.

Minh ưu tiên việc chạy bộ trên máy chạy bộ và đạp xe đạp. Mỗi bài mình khuyến khích bạn tập 10-15 phút và đừng quên thả lỏng người và giãn cơ trước khi về. Nhớ uống nước và tập phải ra mồ hôi.

Động lực không tự sinh ra cũng chẳng tự mất đi, bạn hãy tự tạo ra cho mình một động lực và mục tiêu để thúc đẩy bản thân phải cố gắng. Làm chủ thời gian và đừng than vãn những vấn đề của bạn, hãy tự giải quyết nó. Đặc biệt bạn hãy tìm một ai đó có cùng đam mê, cùng mục tiêu hoặc có một đam mê tốt hơn để phát triển cuộc sống của nhau. Never give up!

Biên tập: Chu Đức Độ

Share :

Viết bình luận