Mỗi Ngày 1 Nhóm Cơ - Buổi Tập Thứ 5 Bổ Sung Cho Chân Vai Bụng

- Sau 2 buổi tập chân và vai trước thì đến hôm nay chưa chắc các nhóm cơ đó đã hết đau, vậy thôi thì ta tập nhẹ thôi nhé. Buổi này chỉ là buổi tập bổ sung nhưng cũng không kém phần vất vả. Cố lên các bạn nhé.

Buổi này chúng ta chỉ toàn dùng máy hoặc ghế ngồi để tập và sẽ tập từ thấp lên cao rồi hạ tạ tập cao xuống thấp.......vui lên nào, xung cơ lên nào

Quên nữa là buổi này có ghép thêm phần Bụng, các bạn nên nhớ rằng cợ bụng bình sinh ai cũng có vấn đề 4 múi,6 múi, 8 múi hay ...dị tướng 10 múi là do cơ địa và do chế độ ăn uống quyết định có lộ múi ra hay không. Việc tập bụng chỉ là tác động 1 phần không phải là yếu tố chính quyết định

 

Các bài tập có trong buổi này

 

- Phần khởi động

- Phần chân

- Phần vai

- Phần bụng

 

Bài 1 : Khởi động

 

- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 phút.​

- Chạy bộ (máy hoặc ra sân chạy nhé) 10 phút. Hãy tăng dộ dốc (Incline) nếu bạn tập với máy..và chạy nâng cao đùi nếu bạn chạy ngoài sân nhé​

 

Bài 2 : Gánh tạ máy - Đạp máy

 

tập thể hình

hay

tập thể hình

 

Thực hiện:

- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

Rút tạ không nghỉ giữa hiệp

- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

 

Bài 3 : Gập Lưng Banh Tạ Sang 2 Bên

 

- Hãy tựa trán mình vào ghế dốc (như hình) hoặc gập không cũng được

- Tập xong mức tạ nào để ngay ngắn sng 1 bên để lát chúng ta quay lại sử dụng

 

tap-the-hinh

 

Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

Rút tạ không nghỉ giữa hiệp

- 60% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 40% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

 

Bài 4 : Nhấc Tạ Lên Cổ 

 

- Các bạn có thể đổi bằng tạ đơn cũng được nhưng theo tôi ta tập thanh đòn cho dễ cân bằng chống lệch và dễ thực hiện hơn​

tap-the-hinh

 

Thực hiện:

- 25% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

- 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 75% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

Rút tạ không nghỉ giữa hiệp

- 60% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

- 40% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

 

Bài 5 : Nhún Thanh Đòn Tạ Bằng Chân

 

- Các bạn đặt thanh đòn lên sao cho thanh đòn với phần bắp chuối thẳng hàng với nhau (Đặt cách đầu gói chừng 10cm) để khi nhún lên toàn bộ trọng lực của tạ được dồn đúng vào bắp chuối của các bạn

- Các bạn cói thể thay miếng gỗ lót dưới ban chân bằng 2 miếng tạ trọn hoặc 1 miếng tạ chữ nhật

 

tap-the-hinh

 

- Vẫn đủ 5 nhịp như các bài tập trước

 

Bài 6 : Gập Bụng Trên Băng

 

tap-the-hinh

 

Thực hiện:

- 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần

- Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy kẹp thêm quả tạ đơn vào giữa nhé

 

tap-gap-bung

 

Thực hiện:

- 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần

- Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy ôm thêm miếng tạ sau gáy nhé

 

Đến đên kết thúc buổi tập thể hình thứ 5 nhé, các bạn cùng nhìn lại buổi tập thứ 4 tại đây
 

Share :

Viết bình luận