Gợi Ý Các Bài Tập Yoga Sau Sinh Giúp Mẹ Nhanh Hồi Phục

Tập yoga sau sinh có thể giúp mẹ thả lỏng cơ bắp, thư giãn thần kinh, xây dựng lại cơ sàn chậu và cơ bụng sau 9 tháng nuôi dưỡng bé cưng.

Mang thai là giai đoạn hạnh phúc nhất trong cuộc đời của người phụ nữ. Thế nhưng, đây cũng là lúc cơ thể phải đối mặt với rất nhiều áp lực và căng thẳng.

Sau khi sinh xong, hầu hết các chị em đều nôn nóng tập yoga để tìm lại vóc dáng hoàn hảo trước khi sinh. Thế nhưng, yoga sau sinh có thật sự là giải pháp hoàn hảo? Hãy cùng Thể thao Minh Toàn xem tiếp những chia sẻ dưới đây để tìm ra lời giải đáp nhé.

Lợi ích của việc tập yoga sau sinh

Tập yoga là một trong những cách an toàn và hiệu quả nhất để giảm cân cho mẹ sau khi sinh mà không cần phải lo lắng gặp phải bất cứ tác dụng phụ nào:

• Hồi phục sau sinh: Cơ thể người phụ nữ đã trải qua những thay đổi to lớn trong thai kỳ. Những thay đổi này cộng với sự đau đớn trong quá sinh nở đã gây ra áp lực rất lớn cho tất cả các bộ phận trong cơ thể. Tập yoga sau sinh là cách tuyệt vời để xoa dịu những căng thẳng mà cơ thể đã phải chịu đựng.
• Giảm cân: Tất cả phụ nữ mang thai đều tăng cân. Thực tế, sau khi sinh xong, trọng lượng cơ thể bạn vẫn còn cao hơn rất nhiều so với trước khi mang thai. Giảm cân sau sinh không dễ thực hiện. Tuy nhiên, với yoga, bạn sẽ nhận được một kết quả tuyệt vời.
• Tăng sức mạnh cho cơ thể: Sau khi sinh xong, phần lớn các bà mẹ đều cảm thấy cơ thể bị suy yếu với các triệu chứng thường gặp như đau cơ, khớp và thường xuyên mệt mỏi. Tập các bài tập yoga nhẹ nhàng sẽ giúp các cơ và khớp trở lại sức mạnh ban đầu, đồng thời tăng cường sức chịu đựng cho thể.
• Cải thiện tư thế: Chín tháng mang thai cộng với việc chăm sóc trẻ sơ sinh sau sinh chắc chắn sẽ làm ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Việc di chuyển với một chiếc bụng lớn trong những tháng cuối của thai kỳ sẽ khiến cột sống bị ảnh hưởng. Không những vậy, sau khi sinh xong, việc cho con bú liên tục còn gây áp lực lên cổ và vai. Tập yoga sau sinh sẽ giúp tăng cường các cơ và khớp, từ đó cải thiện tư thế cho mẹ.
• Lợi ích về tâm lý: Yoga tập trung vào việc hít thở sâu và thư giãn cơ thể. Sự kết hợp giữa các động tác và hơi thở sẽ giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường oxy đến các cơ quan trong cơ thể. Từ đó, yoga tạo ra một trạng thái thư giãn sâu, làm giảm căng thẳng, xoa dịu cơ thể và tâm trí.

Các bài tập yoga sau sinh giúp mẹ về dáng cực nhanh

Bên cạnh các bài tập cho người bình thường, loại hình tập này cũng có một số động tác rất tốt cho mẹ tập sau sinh. Dưới đây là 6 tư thế yoga sau sinh giúp phái đẹp nhanh lấy lại eo thon bụng phẳng.

Tư thế con cọp

Tư thế con cọp rất có lợi cho phụ nữ sau sinh. Bởi nó không chỉ giúp giảm các biến chứng vật lý khi mang thai mà còn giúp trẻ hóa các bộ phận sinh dục nữ, cải thiện cơ bắp ở vùng chân, cánh tay, vai, giúp giảm cân và cải thiện hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế con bò: Nâng cao đầu gối trái hướng về phía ngực, đồng thời lưng hơi cong.
• Giữ tư thế trong 4 giây rồi đưa đầu gối trái hướng ngược ra sau. Ngẩng đầu.
• Giữ trong vài giây và đổi chân. Lặp lại động tác 5 – 10 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này giúp giảm đau lưng (một vấn đề thường gặp ở phụ nữ sau sinh) rất hiệu quả. Ngoài ra, nó còn làm săn chắc mông, bụng, cánh tay, vai, làm cột sống dẻo dai, cải thiện lưu thông máu và oxy đến vùng xương chậu.

Cách thực hiện

• Nằm sấp trên thảm và thư giãn
• Đặt bàn tay dưới vai, hít vào và nâng nửa thân người trên lên
• Giữ chân cố định và thẳng trên thảm
• Duỗi cong lưng càng nhiều càng tốt
• Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu

Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà có tác dụng giúp da căng và săn chắc hơn, đồng thời giảm đau lưng và cơ vai. Ngoài ra, tư thế này còn giúp cải thiện cơ bụng, giúp bụng “hết phệ” sau khi "vượt cạn".

Cách thực hiện

• Quỳ gối trên thảm tập yoga, đầu gối hơi mở rộng, chân duỗi ra và áp sát sàn nhà
• Đặt tay lên hông, hít vào và nghiêng người ra sau từ từ
• Đặt cánh tay lên gót chân và giữ cánh tay thẳng
• Giữ tư thế 10 – 20 giây, hít thở bình thường rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác cực tốt cho các bà mẹ sau sinh. Nó không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng sau sinh, có vòng eo thon gọn hơn mà còn giúp giữ thăng bằng. Ngoài ra, tư thế tam giác còn giúp giảm căng thẳng, lo lắng và điều trị rối loạn tiêu hóa.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân dang rộng
• Xoay mũi chân phải sang 90° và uốn cong cơ thể về phía bên phải từ hông, tay phải chạm vào chân phải, tay trái giơ lên cao hướng lên trần nhà
• Duy trì tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ giúp kéo căng phần cơ bắp dưới lưng, hông, làm săn chắc đùi, mông và làm giảm độ cứng của mắt cá chân. Tập tư thế này thường xuyên bạn sẽ cảm thấy thư giãn, bình tĩnh, ít bị căng thẳng, mệt mỏi.

Cách thực hiện

• Quỳ và ngồi lên 2 chân
• Cúi gập người về phía trước, thở ra từ từ, đầu chạm sàn, hai tay duỗi về phía trước.
• Giữ tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Kegel

Các bài tập kegel có tác dụng giúp cơ bắp phục hồi và siết chặt hơn. Bài tập còn có hỗ trợ rất lớn về đời sống tình dục của bạn.

Cách thực hiện

• Bắt đầu bằng tư thế em bé. Siết chặt cơ mu cụt trong 5 giây rồi thả lỏng
• Nghỉ ngơi trong 10 giây rồi lặp lại. Cố gắng thực hiện bài tập này 5 lần.
• Sau khi đã thành thạo, mẹ có thể tăng số lần thực hiện. Sau vài tháng, bạn có thể tăng lên đến 10 lần, 20 lần, thậm chí là 30 lần.

Tập yoga sau sinh có thể giúp mẹ rất nhanh lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần phải tập đúng các tư thế. Để làm được điều này, bạn sẽ cần đến sự hướng dẫn của một giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp.

Nguồn tham khảo

Yoga After Delivery – Getting Back into Shape After Childbirth https://parenting.firstcry.com/articles/yoga-after-delivery-getting-back-into-shape-after-childbirth/