Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Sau Sinh Nhẹ Nhàng Cực Gọn Dáng

Giảm cân sau sinh là chủ đề chưa giờ ngừng “hot” trong cộng đồng mẹ và bé. Trong đó, cải thiện vóc dáng sao cho vừa hiệu quả vừa an toàn cho cả bạn và con cưng là điều không phải ai cũng biết. Vì thế, những thông tin hữu ích trong bài viết này sẽ kim chỉ nam cho bạn đấy!

Tập luyện để giảm cân sau sinh khi nào là an toàn?

Theo lời khuyên từ bác sĩ khoa sản, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 2 tháng trước khi bắt đầu ăn kiêng hay tập luyện với trường hợp sinh thường và 6 tháng với trường hợp sinh mổ. Bởi đây là khoảng thời gian đủ để cơ thể của bạn phục hồi.

Lúc này, phái đẹp không cần phải làm gì ngoài việc cho con bú mà vẫn có thể giảm cân. Bạn chỉ cần áp dụng chế độ ăn uống dinh dưỡng đầy đủ và phù hợp. Điều này sẽ giúp mẹ vừa có nhiều sữa cho con vừa cải thiện cân nặng hiệu quả, an toàn.

Sau khoảng thời gian “ở cữ”, tùy theo tình trạng phục hồi của mình, bạn có thể bắt đầu vận động, tập luyện trở lại như bình thường. Thế nhưng, mức độ hồi phục cơ thể của mỗi người là khác nhau . Vì thế, mẹ hãy chú ý lắng nghe cơ thể mình thật kỹ nhé.

Chuẩn bị tinh thần thật tốt cho hành trình giảm cân

1. Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý

• Thời điểm mang thai và sinh nở đã khiến vóc dáng của mẹ trở nên “quá khổ” hơn trước. Điều này khiến nhiều mẹ mong muốn giảm cân sau sinh nhanh nhất có thể. Dù vậy, bạn nên đặt cho mình những mục tiêu phù hợp với mức độ hồi phục của cơ thể.
• Mức giảm cân an toàn và hiệu quả cho mẹ mà không ảnh hưởng đến chất lượng sữa là khoảng 0,7kg/tuần.
• Không nên hà khắc với bản thân bằng cách tự đặt áp lực quá lớn cho mình trong hành trình cải thiện vóc dáng này, vì dễ dẫn đến chứng trầm cảm sau sinh.
• Ngay cả đối với người có thể trạng hoàn toàn khoẻ mạnh, giảm cân cấp tốc cũng không hề tốt. Vì khi đó, bạn chỉ giảm được phần nước và cơ vốn đã không nhiều. Mục tiêu của mẹ sau sinh nên nhắm đến các bài tập giảm mỡ vùng bụng. Tuy nhiên, giảm mỡ tại khu vực này sẽ cần rất nhiều thời gian nên “chậm mà chắc” vẫn hơn nhé.

2. Những phương pháp không nên áp dụng

Trong quá trình giảm cân khi đang cho bú, phái đẹp tuyệt đối không nên sử dụng các loại thuốc giảm cân cấp tốc hoặc nhịn ăn. Bạn cũng không nên áp dụng các phương pháp ăn kiêng đang “hot trend” như low carb, DAS, các loại nước detox.

Vì những xu hướng gỉam cân này chỉ dành cho người có tình trạng sức khoẻ bình thường, không mang thai hoặc sau sinh con. Nếu vẫn áp dụng ch úng, mẹ có nguy cơ đối mặt với tình trạng chất lượng sữa giảm sút, không đủ dinh dưỡng cho con yêu.

3. Luôn kiên nhẫn

Người bình thường muốn cải thiện vóc dáng cũng cần sự kiên nhẫn và bền bỉ để theo đuổi mục tiêu đến cùng. Đối với mẹ sau sinh, quá trình này lại càng diễn ra chậm hơn. Vì thế, bạn nên bình tĩnh, tránh nôn nóng, đừng bỏ cuộc khi chưa thấy bất kỳ dấu hiệu cải thiện nào nhé.

Các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhanh nhất cho mẹ

Tương tự như chế độ ăn uống sau sinh, bạn nên tham khảo ý kiến về việc rèn luyện cơ thể sau sinh. Bởi vận động quá sức sau khi sinh sẽ khiến tăng nguy cơ đối mặt với một số bệnh hậu sản nguy hiểm cho mẹ.

Những bài tập giảm cân giảm sau sinh dưới đây có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thuở son rỗi. Như đã đề cập, phái đẹp chỉ nên áp dụng những bài tập này khi sức khoẻ đã ổn định nhé. Đồng thời, bạn nên dừng ngay nếu cảm thấy khó chịu, mệt mỏi, quá sức, đau nhức…

 1. Plank

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người trên sàn tập, đặt hai cánh tay đặt lên mặt sàn với 2 khuỷu tay nằm ngay dưới 2 vai.
• Bước 2: Nâng cơ thể lên khỏi sàn sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

2. Plank nghiêng

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản.
• Bước 2: Nhẹ nhàng nghiêng người sang một bên sao cho 2 chân chồng lên nhau, 1 tay đặt xuống sàn, tay kia chống hông.
• Bước 3: Dần dần nâng hông lên rồi hạ hông xuống sao cho không chạm sàn.
• Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần tuỳ tình trạng sức khoẻ.

3. Plank siêu nhân

Cách thực hiện

• Bước 1:  Bắt đầu với tư thế plank cao với 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn tập.
• Bước 2: Đưa tay phải về phía trước rồi duỗi chân trái, sau đó nâng cao người về phía sau sao cho tạo thành một đường thẳng từ ngón tay phải đến mũi chân trái.
• Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại khoảng 15 – 20 lần.

4. Nằm nghiêng chân

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn với 2 tay dang rộng sang ngang, lòng bàn tay ngửa lên hoặc úp, sau đó duỗi thẳng 2 chân, khép vào nhau rồi từ từ giơ lên cao cho vuông góc với thân người.
• Bước 2: Nghiêng 2 chân sang trái hết mức có thể rồi quay ngược lại và nghiêng sang phải.
• Bước 3: Lặp lại động tác khoảng 10 – 20 lần cho mỗi bên tuỳ theo tình trạng sức khoẻ.

Kết hợp kế hoạch ăn uống giảm cân thông minh

1. Cứ 3 tiếng là có 1 bữa ăn

Với phụ nữ đang cho con bú, bạn cần nạp ít nhất 1500 – 1800 calorie mỗi ngày. Lượng calorie vừa đủ để đảm bảo lượng sữa mẹ, đồng thời cung cấp đủ năng lượng phục vụ cho các hoạt động bình thường.

Thêm vào đó, việc cho con bú đều đặn đã giúp phái đẹp tiêu tốn được 300 – 500 calorie mỗi ngày. Vì thế, bạn không nên quá khắt khe đối với lượng calorie nạp vào mỗi ngày nhé.

2. Lựa chọn thực phẩm thật kỹ

• Protein: thịt, cá, sữa, trứng, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt…
• Canxi: hải sản, phô mai không béo, lòng đỏ trứng, sữa chua, đậu nành…
• Chất sắt: cá, thịt, ngũ cốc, rau xanh…
• Chất béo tốt: axít béo omega-3 trong hạt lanh hoặc dầu cá, dầu ô-liu, dầu dừa…

3. Hạn chế một số nhóm thực phẩm gây hại

• Thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, đồ đóng gói, đông lạnh… Vì tất cả nhóm thức ăn đều chứa nhiều chất bảo quản nên dễ gây tăng cân, gây ảnh hưởng xấu đến chất lượng sữa mẹ.
• Thức ăn vặt nhiều đường phụ gia.
• Thức ăn chứa quá nhiều muối và gia vị.
• Không nên nạp những loại thức uống chứa caffein.

4. “Trữ sẵn” thức ăn vặt lành mạnh

Vì bận rộn chăm con nên phái đẹp có thể mang theo bên mình các món ăn vặt lành mạnh. Chúng có thể là các loại hạt khô, trái cây tươi hoặc trái cây sấy ít đường.

Thay cho những món ăn nhiều dầu mỡ và đường với lượng calorie “khủng”, mẹ có thể tham khảo một số thực đơn nhé.

5. Đảm bảo cấp đủ nước cho cơ thể

Nước vốn là thành phần đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình sản xuất sữa của mẹ. Thêm vào đó, uống nhiều nước còn giúp phái đẹp thấy no, từ đó loại bỏ một số cơn thèm ăn bất chợt.

Thói quen lành mạnh này còn giúp bạn thanh lọc cơ thể và tăng hiệu quả đốt năng lượng. Bên cạnh nước lọc, mẹ có thể uống sữa, trà gạo lứt, trà sen, trà gừng, nước trái cây… nữa nhé.

Lưu ý gì để giảm cân vừa nhanh vừa an toàn sau sinh?

1. Bảo vệ ngực khi tập luyện

Dù rằng việc rèn luyện sau sinh không ảnh hưởng nhiều đến lượng sữa mẹ miễn bạn uống đủ nước và không để mất sức. Thế nhưng, phái đẹp cũng nên tránh những bài tập khiến ngực của bạn bị khó chịu, tổn thương. Lời khuyên cho bạn là hãy mặc áo ngực thể thao trong suốt quá trình luyện tập của mình nhé.

2. Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường

Nếu cảm thấy khó chịu, đau đớn, kiệt sức, mẹ nên ngưng tập luyện để hạn chế chấn thương ngoài ý muốn. Nếu đã ngưng tập mà các triệu chứng này vẫn không thuyên giảm, bạn nên đến bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời.

3. Tránh ăn kiêng quá sớm sau sinh

Việc áp dụng một chế độ ăn kiêng thiếu chất kết hợp vận động thể lực trở lại chỉ khiến mẹ thêm đuối sức, thậm chí là tăng nguy cơ mất sữa, chất lượng sữa giảm sút… Tất cả những tác động xấu này đều ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ của cả mẹ và bé.

Kết hợp chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng để hạn chế mất sữa

Vì thế, bạn hãy đảm bảo mình đã ăn đủ chất để cho bé bú thật nhiều. Bởi cho con bú cũng là một cách giảm cân sau sinh rất nhẹ nhàng và hiệu quả, phải không nào?

4. Chia nhỏ thời gian tập luyện trong ngày

Bạn vừa trải qua kỳ thai nghén và sinh nở mất nhiều sức lực. Do đó, nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, mẹ lại vô tình đẩy cơ thể vào tình trạng “tuột dốc không phanh” về cả thể lực và tinh thần. Thay vì tự tạo áp lực không đáng có, bạn chỉ nên tập 2 hoặc nhiều lần ngắn trong ngày nhé.

Những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh ở trên sẽ là bí quyết “vàng” để giúp mẹ mau chóng lấy lại vóc dáng sau sinh như mong muốn. Bên cạnh đó, bạn cũng sẽ cần một sức khỏe tốt và tinh thần lạc quan để có thể tận hưởng trọn vẹn thiên chức làm mẹ của mình bên cạnh thiên thần nhỏ nữa đấy!

Nguồn tham khảo

16 Effective Tips to Lose Baby Weight After Pregnancy https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-after-pregnancy

10 Simple Tips To Reduce Belly Fat After Pregnancy https://www.stylecraze.com/articles/simple-tips-to-reduce-belly-fat-after-pregnancy