Cách tập Ngực đẹp và săn chắc

Bạn có một thân hình gầy gò và muốn cải thiện nó? Bạn muốn tập thể dục để tăng cơ bắp thì chắc chắn vùng ngực là bộ phận bạn ưu tiên và quan tâm trước tiên để tập. Vậy đây chính là một trong những bài tập bạn nên tham khảo để có vùng cơ ngực nở nang.

Một số điều lưu ý trước khi tập ngực

- Nên tập tổng hợp tất các bài tập phía dưới là trong mỗi buổi tập là tốt nhất. Chỉ cần thay đổi thứ tự các bài tập là được. Tập 5-6 buổi mỗi tuần ( nghỉ trung bình 1-2 ngày trong tuần để cơ thư giãn )

- Dụng cụ tập là điều không thể thiếu. Nếu bạn ra phòng tập Gym thì điều này không phải lo nghĩ. Nhưng muốn tập ở nhà thì nên sắm cho mình bộ giàn tạ đa năng nếu bạn có ý định tập thêm các vùng cơ khác.

- Nên tập trung tập 1 vùng cơ trước, khi đã nở vùng ngực rồi thì sau đó chúng ta chỉ cần tập 1 bài trong số các bài trong một buổi tập để duy trì cơ bắp vùng ngực. Sau đó mới chuyển sang tập vùng cơ khác.

- Trước khi tập nên khởi động khoảng 5-10 phút để tránh chấn thương. Không nên tập ngay khi mới vào

- Thời gian đầu bạn tập nặng sẽ nở cơ ( vỡ cơ ) sẽ khá đau ở vùng ngực, nên theo ý kiến của mình, nên tập nặng vào buổi đầu tiên ( để cơ nở hết cỡ có thể ) sau đó các ngày sau tập vừa phải để cơ thể quen với vùng cơ đã nở, khi đã hết đau thì lại nâng dần bài tập.

Sau đây là các bài tập Ngực hiệu quả cho 1 buổi tập:

  1. Nằm ngửa nâng tạ đòn:

Bài tập truyền thống nhất đối với những ai nghĩ tới việc tập ngực. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách nâng cho đúng cách, đặc biệt đối với những bạn chưa tập bao giờ

- Tay thẳng khi nâng là điều cơ bản và quan trọng nhất: đối với những chưa tập bao giờ, lời khuyên là chúng ta nên nâng thanh đòn không để quen với việc nâng tạ đòn trước khi gắn tạ.

- Việc hít thở trong bài tập cũng cực kì quan trọng. Thường có 2 kiểu : Hít vào khi đẩy tạ lên, thở ra khi đẩy tạ xuống và ngược lại. Phương pháp nào đúng nhất? Thực ra cả 2 phương pháp đều tốt để nâng cao cơ ngực nhưng bạn không nên hít thở theo 1 cách nào thuần túy mà nên tập cả 2 phương pháp hít thở này đan xen để cơ thể không bị quen với  các hít thở này. Tức là : Lần nâng tạ đầu tiên, bạn nâng đủ số lượng theo phương pháp 1, sau khi nghỉ ngơi chúng ta lại nâng tiếp nhưng đổi kiểu hít thở.

- Nâng tạ mỗi lần bao nhiêu là đủ. Tùy thể trạng của mỗi bạn nhưng theo mình khoảng 8-15 cái chỗ mỗi 1 lần nâng tạ. Mỗi buổi trung bình nâng 3 lần.

- Nâng tạ theo hình 1 để tăng cơ ngực toàn phần, và nâng tạ theo hình 2 để tăng cơ ngực trên. Cơ ngực để đẹp thường ngực trên nên to ra hơn 1 chút nên thường chúng ta nên áp dụng cả 2 bài

tap-nguc-voi-ta-dontap-nguc-voi-ta-don-2

Hình 1: Nâng tạ đòn tăng cơ ngực toàn phần

tập-ngực-với-tạ-đòn-1tập-ngực-với-tạ-đòn-2

Hình 2: Nâng tạ đòn tăng cơ ngực trên

 

  1. Nằm ngửa nâng tạ đôi:

Chắc các bạn cũng thắc mắc vì sao đã nâng tạ đòn còn nâng tạ đôi. Việc nâng tạ đôi ở đây cực tốt để các bài cho cơ nghỉ ngơi và duy trì cơ bắp. Ngoài ra tác dụng của nó còn giúp cơ ngực của bạn nở đều và rộng hơn.

Về các hít thở thì tương tự như nâng tạ đòn. Về số lượng nên tập tạ đôi trên 20 cái mỗi lần tập

Tập-ngực-với-tạ-đôi

Share :

Viết bình luận