Các bài tập cơ ngực với xà đơn gắn cửa tại nhà cho bạn

Bạn quá bận rộn với công việc và gia đình nên không có thời gian tập thể dục thể thao thường xuyên để tăng cường sức khỏe, rèn luyện bản thân. Hay đơn gainr chỉ vì bạn ngại đến phòng tập, ngại ra đường khói bui ngày nắng, ướt át ngày đông.

Các bài tập cơ ngực với xà đơn gắn cửa đơn giản đễ thực hiện tại nhà sẽ được giới thiệu trong bài viết này để giúp những bạn bận rộn hay lười đi tập có một sức khỏe dẻo dai cơ ngực vững chắc.

Các bài tập cơ ngực với xà đơn gắn cửa tại nhà đơn giản

Xà đơn gắn cửa là một dụng cụ thể thao đã quá quen thuộc với nhiều người rồi. Và tác dụng của việc tập xà đơn với cơ ngực thì chẳng còn lạ gì nữa.

Các bài tập cơ ngực với xà đơn gắn cửa một số bài tập đơn giản và dễ thực hiện tại nhà

  • Bài tập xà đơn hít xà

Hít thở có thể nói là một trong những bài học cần biết đầu tiên trong việc tập luyện. Các thống kê cho rằng việc bạn có luyện tập đúng cách không thì 2/3 dựa vào việc bạn hít thở thể nào trong khi luyện tập vì thế có thể nói bài tập xà đơn hít xà là bài tập căn bản nên tập đầu tiên để tạo tiền đề cho các bài tập cơ ngực với xà đơn khác.

bai tap hit xa don

Động tác này bước đầu bạn bám xà thả lỏng cơ thể thẳng người hai tay bám xà rộng hơn vai từ từ hít thở đẩy người lên tới khi mặt vượt xà đơn thì xuống cứ thế thực hiện là bạn đã có trong tay một bài tập hiệu quả với xà đơn.

  • Bài tập kéo người lên sau cổ

Sau bài tập cơ bản đầu tiên thì bài thứ 2 này nâng cao một chút. Đầu tiên vẫn thực hiên các thao tác giống như động tác một là treo người thẳng hai tay bám xà rộng hơn vai. Tiếp đến gập co khuỷu tay lại đầu đằng trước xà dùng lực tay đẩy người sao cho gáy chạm tới xà thì xuống rồi tập lập lại như thế. Trong các bài tập cơ ngực với xà đơn gắn cửa thì đây là bài tập được sử dụng nhiều thứ 2 sau bài tập đầu tiên thôi.

  • Bài tập ngực - bụng

tap co bung voi xa don

Tư thế đầu vẫn lặp lại tư thế của động tác thứ nhất tuy nhiên 2 chân khép lại. Tiếp đó nâng 2 chân lên nâng từ từ tới khi nào giữa lưng và chân có 1 góc vuông 90 thì dừng lại cố giữ nguyên vị trí đó từ 5-7 s sau đó hạ xúng rồi tiếp thực hiện lại các thao tác ban đầu.

  • Bài tập xà đơn kéo vật nặng

Đây là bài tập mà tiêu tốn của bạn nhiều sức lực và năng lượng nhất vì không chỉ dùng lực cho cơ thể mà còn tác động lực lên một vật nặng khác nữa.

bai tap keo vat nang vi xa don

Đầu tiên phải chuẩn bị một vật nặng vừa sức. Vừ sức và phù hợp với lực của bản thân. Ban đầu chưa quen có thể chuẩn bị vật tầm 5-10kg thôi sau đó móc vật vào một sợi dây chắc chắn. Tiếp đó cho bàn chân vào sợ dây. Dùng toàn bộ lực ở tay để đẩy người lên cố gắng làm sao đẩy cho người kéo dc vật rời khỏi mặt đất là đạt. Tiếp tực thực hiện lại động tác để có hiệu quả cao.

Các bài tập xà đơn tại nhà phát triển cơ ngực nên luyện tập 1 bài ít nhất 10 lần lặp lại để có hiệu quả cao khi luyện tập.

Một điều quan trọng nữa là việc luyện tập nên chăm chỉ thực hiện hàng ngày hoặc một tuần 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Trong quá trình luyện tập cũng nên kết hợp ăn uống một chách chế độ khoa học để  có thể tăng cơ môt cách nhanh nhất. Có thẻ tham khảo một số thực đơn chuyên dùng để áp dụng.

Share :

Viết bình luận