Bài tập tập thể hình cơ bản với giàn tạ đa năng

Đây là bài tập thể hình cơ bản khi tập luyện thể hình với  giàn tạ đa năng mà bạn có thể tham khảo tập luyện theo. Bài tập gồm những động tác rất đơn giản và dễ tập theo.

Người tập trước khi tập nên khởi động các khớp thật kỹ để tránh bị chuột rút hay chấn thương cơ.

Dụng cụ tập luyện: Bạn có thể chọn giàn tạ đa năng xuki,  giàn tạ ben hay các loại ghế tập tạ đa năng có ghế vớt và đòn tạ, tạ bánh. Tùy theo túi tiền và nhu cầu tập luyện mà bạn chọn cho mình dụng cụ tập luyện phù hợp.

gian-ta-da--nang-ben

Bài tập được thực hiện như sau:

1: Đặt người lên ghế tập, nằm thẳng (bạn có thể điều chỉnh ghế nghiêng lên cao 1 chút cũng được). Tiếp đó nắm lấy đòn tạ với 2 tay rộng bằng vai. Khi nắm đòn tạ bạn nhớ để lòng bàn tay ngửa lên trên (ngón cái hướng về chân và 4 ngón còn lại hướng về phía đầu).

2: Nâng tạ lên khỏi giá đỡ và giữ nó bằng hai tay của bạn. Giữ thăng bằng đòn tạ, để chuẩn bị cho các bước tiếp theo. Lần đầu tập có thể bạn chưa quen và sợ không giữ được đòn tạ, vậy hãy chọn bánh tạ có trọng lượng vừa phải. Sau khi quen rồi hãy tăng trọng lượng tạ lên sau.

dong-tac-tap-dan-ta-da-nang

3. Hít vào từ từ và hạ thấp thanh vào giữa ngực bạn, đến khi chạm ngực thì tạm dừng khoảng 3 – 5 giây sau đó thở ra rồi nâng thanh đòn lên vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cơ ngực và vai của bạn.

dong-tac-2-tap-gian-ta

4. Khi nâng thanh đòn được về vị trí cũ, dừng khoảng 3 – 5 giây rồi tiếp tục hạ xuống ngực.

Tiếp tục lặp lại bài tập đến khi bạn thấy mệt và đổ mồ hôi. Khi mới bắt đầu tập bạn có thể thử với 10 – 20 lần (nhớ là cân nặng của bánh tạ phải phù hợp và không quá sức cho bạn).

Thông thường bài tập này thường được lựa chọn khi mới bắt đầu tập luyện cơ ngực, vai với giàn tạ đa năng. Sau đó bạn có thể tập luyện toàn thân và nâng cao với các bài tập khó hơn, đòi hỏi sức bền hơn, khi đó bạn cũng cần giàn tạ có nhiều chức năng và hỗ trợ tập đa dạng hơn.

Share :

Viết bình luận