6 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Mỡ Vùng Bụng Hiệu Quả

Tập Yoga không những mang đến cho bạn một cảm giác thư thái, dễ chịu, một thân hình dẻo dai, tránh bệnh tật, yoga còn giúp bạn giảm cân, giảm mỡ rất hiệu quả.

Nhưng tập Yoga như thế nào để có kết quả tốt thì không phải ai cũng biết. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn các bài tập Yoga khá đơn giản giúp giảm mỡ bụng hiệu quả để bạn sở hữu vòng eo quyến rũ hằng mơ ước.

Tuy là những bài tập đơn giản nhưng các bạn cũng cần cố gắng tập luyện vì không phải động tác nào cũng dễ thực hiện cho người mới.

Trước khi thực hiện thì các bạn cần có cái gì? Đó chính là thảm tập Yoga phù hợp, bạn có thể tham khảo các bài viết tại đây.

Giờ mọi thứ đã sẵn sàng, chúng ta bắt đầu thôi!

Tư thế Yoga Bow Pose (Tư thế hình cánh cung)

- Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm xấp trên sàn, chân khép lại và mũi bàn chân duỗi thẳng, tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn. Tiếp theo, chống hai tay ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy co chân trái và làm tương đối với bên phải.

Tư thế hình cánh cung

- Hít sâu và kéo hai chân lại thân người càng cao càng tốt trong khoảng 30 giây. Thở ra nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu. Nên tập bài tập này 10 lần để mang lại hiệu quả giảm mỡ cao hơn.

Hiệu quả giảm mỡ:

- Bài tập yoga giảm mỡ bụng giúp cơ bụng của bạn săn chắc hiệu quả. Ngoài ra, cơ vùng đùi, ngực cũng được cải thiện trở nên săn chắc tự nhiên.

Tư thế Yoga Camel Pose (Tư thế lạc đà)

Tư thế Camel Pose

- Ngồi theo kiểu của người Nhật: khép sát hai chân và ngồi lên bắp chân. Tiếp đó bạn nâng thân người thẳng lên thành tư thế Quỳ, dồn trọng lực lên hai gối.

- Thở sâu, ưỡn ngực tới trước và đưa hai tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân rồi nghiêng người ra sau giúp cơ bụng được duỗi ra. Hít sâu và giữ ở tư thế này 20 giây rồi thở ra và từ từ quay về tư thế ban đầu.

Hiệu quả giảm mỡ:

- Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn có khả năng cải thiện vóc dáng, giảm mệt mỏi, căng thẳng.

Tư thế Yoga Cat Pose (Tư thế con mèo)

Đây là một bài tập yoga giảm mỡ bụng khá tốt:

- Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật: khép sát hai chân và ngồi lên bắp chân.

- Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò: lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên hai gối và hai bàn tay.

- Giữ cho đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm.

- Mở rộng vùng bụng để hít được nhiều không khí hơn, sau đó thở mạnh và cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng.

- Hít sâu và giữ im trong 15 giây rồi thở ra và quay về tư thế kiểu ngồi kiểu Nhật. Thực hiện lại bài tập này 10 lần.

Tư thế Con mèo

Tư thế Boat Pose (Tư thế con thuyền)

Để tập thế yoga kiểu thuyền, bạn nằm ngửa trên đệm, hai tay đặt hai bên người, hai chân duỗi thẳng, gót chân khép lại, đầu ngón chân căng. Tập trung ý thức vào bụng, hít vào đồng thời nâng hai chân đồng thời nâng một góc 45 độ, dừng lại bất động và giữ hít thở tự nhiên. Tư thế này giúp giảm mỡ bụng khá hiệu quả.

Tư thế con thuyền

- Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.

- Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người.

- Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân.

- Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.

- Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.

-  Thực hiện 5 lần và tăng đều khi đã quen, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.

Tư thế Yoga Bridge Pose (Tư thế cây cầu)

Tư thế cây cầu trong Yoga là tư thế rất quan trọng và cực kỳ hữu ích trong điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, các vấn đề về thần kinh và nhiều hơn nữa. Trong tiếng Phạn, tư thế cây cầu là Setu Bandhasana, có nghĩa là nơi chỉ về phía cầu. Setu là cầu, Bandha là khóa lại. Tư thế này tác động lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng.

- Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong ở phía trước, cánh tay duỗi thẳng bên dưới thân và nâng bụng lên khi cong lưng.

- Bạn cần giữ đầu thấp trong suốt thời gian luyện tập.

- Nâng nhẹ cằm ra xa xương ức, tựa lưng thật vững chắc trên bả vai của mình. Đẩy đỉnh xương ức về phía cằm, tỳ cánh tay ra ngoài, mở rộng bả vai. Cố gắng nâng vùng giữa hai bả vai tại điểm tựa ngay cổ bạn lên về phía thắt lưng.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc 1 phút. Thả lỏng bằng một hơi thở ra, cuộn sống lưng chầm chập trở về lại sàn nhà.

- Lặp lại động tác từ 3 tới 5 lần.

Tư thế cây cầu

Tư thế Yoga Cobra Pose (Tư thế rắn hổ mang)

Bạn cần đảm bảo rằng bạn sẽ thực hiện tư thế này sau bữa ăn từ 4-5 tiếng. Đây là khoảng thời gian để thức ăn có thể tiêu hóa hết và cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt quá trình luyện tập.

Tư thế rắn hổ mang

Việc luyện tập nên thực hiện vào buổi sáng sớm. Nếu bạn không thể sắp xếp được thời gian thì chiều tối cũng rất tốt.

  • Cấp độ: Cơ Bản
  • Loại hình: Ashtanga Yoga
  • Thời gian thực hiện:15-30 giây
  • Kéo căng: Bụng dưới, Vai, Cánh tay, Phổi
  • Tăng cường sức mạnh cột sống

- Bước đầu tiên, bạn nằm sấp, sau đó, đặt tay sang hai bên và nâng người bạn lên.

- Bạn hãy nâng bụng và háng lên còn đôi chân chạm mặt đất.

- Căng bả vai sau đó ngửa người ra phía sau, ưỡn xương sườn bên về phía trước. Nâng qua đầu xương ức nhưng tránh đẩy các xương sườn phía trước về phía trước, uốn cong cột sống.

- Giữ tư thế từ 15 đến 30 giây, hít thở dễ dàng. Từ từ thở ra và di chuyển trở lại vị trí ban đầu. – Căng bả vai sau đó ngửa người ra phía sau, ưỡn xương sườn bên về phía trước. Nâng qua đầu xương ức nhưng tránh đẩy các xương sườn phía trước về phía trước, uốn cong cột sống.

Với người mới bắt đầu, bạn không cần phải nâng người cao quá để tránh chấn thương không tốt lên lưng và vai. Hãy Từ từ làm theo khả năng của mình, giữ cho cổ và lưng không bị lệch.

Lưu ý khi tập luyện Yoga giảm mỡ bụng đúng cách, hiệu quả, an toàn

Vừa rồi, Thể thao Minh Toàn đã hướng dẫn rất chi tiết và đầy đủ các bài tập Yoga giảm mỡ bụng có thể thực hiện ngay tại nhà cho bạn áp dụng.

Chuyên gia Yoga cho biết, để tiêu hao mỡ bụng hiệu quả thì bên cạnh việc tập đúng các tư thế Yoga giảm mỡ bụng thì bạn cũng cần lưu ý khi tập Yoga một số điều quan trọng sau đây:

  • Kiên trì tập luyện: Với bộ môn Yoga, chúng ta không thể tập luyện ngày một ngày hai là đạt được kết quả mong muốn. Để có thể giảm mỡ bụng, bạn cần kiên trì tập Yoga thường xuyên khoảng 5 - 6 tháng mới thấy sự thay đổi rõ rệt. Hãy cố gắng, quyết tâm theo đuổi mục tiêu của mình để gặt hái được thành công mỹ mãn.
  • Đa dạng các tư thế Yoga giảm cân: Trên thực tế, không phải để giảm mỡ bụng thì bạn chỉ tập các bài tập Yoga tác động lên cơ bụng. Chúng ta có thể thực hành nhiều tư thế Yoga tác động lên nhiều bộ phận trên cơ thể để có thể giảm mỡ thừa đồng đều, giúp bạn có được vóc dáng cân đối, thân hình thon gọn.
  • Tập luyện thêm các bài tập thể dục khác: Bên cạnh đó, bạn cũng nên đa dạng nhiều hình thức tập luyện như chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ, tập xà đơn, bơi lội, nhảy dây… để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
  • Áp dụng chế độ ăn uống khoa học: Ngoài tập luyện, bạn cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày bởi nó quyết định đến khoảng 60% hiệu quả giảm mỡ bụng của bạn. Trong khẩu phần ăn mỗi ngày của bạn phải đảm bảo đầy đủ Protein, chất xơ, chất béo tốt, carb vừa đủ để đảm bảo hoạt động sống hàng ngày. Bạn cần tránh xa các thực phẩm có quá nhiều tinh bột, thực phẩm nhiều dầu mỡ hay các chất kích thích rượu bia không tốt cho sức khỏe.

Tổng kết:

Toàn bộ bài viết trên đây của Thể thao Minh Toàn đã hướng dẫn cho bạn các bài tập Yoga giảm mỡ bụng có thể thực hiện ngay tại nhà, an toàn và hiệu quả. Nếu bạn đang muốn cải thiện vóc dáng, giúp cơ bụng săn chắc thì hãy áp dụng các tư thế Yoga này nhé!

Chúc các bạn thành công gìn giữ vóc dáng và sức khỏe bản thân !

Share :

Viết bình luận