Yoga Cho Mẹ Bầu 3 Tháng Giữa

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa không chỉ giúp mẹ bầu giảm bớt căng thẳng, lo lắng để có một thai kỳ khỏe mạnh mà còn hỗ trợ rất lớn cho quá trình chuyển dạ và sinh con trong thời gian sắp tới.

Bước vào tam cá nguyệt thứ hai, gần như bạn đã có thể thở phào nhẹ nhõm. Đây là lúc bạn đã thoát khỏi chứng ốm nghén, bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn và dần cảm nhận được sự hiện diện của bé cưng trong bụng.

Do đó, đây là quãng thời gian lý tưởng để bạn hòa mình vào nhịp điệu của việc luyện tập yoga thường xuyên, bất kể bạn là một người dày dạn kinh nghiệm hay thậm chí chưa từng làm quen với yoga. Hãy cùng Thể thao Minh Toàn với những chia sẻ dưới đây để hiểu thêm về các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa nhé.

Tập Yoga trong tam cá nguyệt thứ 2 có an toàn không?

Tam cá nguyệt thứ hai thường được xem là “giai đoạn vàng” của thai kỳ với những thay đổi rất nhanh của cơ thể. Bà bầu hoàn toàn có thể tập yoga trong giai đoạn này. Không những vậy, tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ còn khiến nồng độ hormone progesterone trong cơ thể tăng, từ đó giúp cơ bắp thư giãn, hỗ trợ lưu thông máu và cải thiện tiêu hóa.

Lưu ý khi tập Yoga cho mẹ bầu 3 tháng giữa

3 tháng giữa là lúc em bé đã lớn hơn nhiều, bụng cũng bắt đầu lộ rõ. Do đó, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Hạn chế tập các bài tập nặng bởi điều này có thể làm tăng nhu cầu oxy của cơ thể bạn và giảm lượng oxy cung cấp cho bé.
Để bản thân luôn thấy mát mẻ trong khi tập bởi nếu nhiệt độ cơ thể tăng cao có thể gây hại cho em bé.
Nếu thấy tập yoga không thoải mái, bạn có thể chọn các bài tập khác nhẹ nhàng hơn như đi bộ.

Không nên thực hiện các bài tập nằm ngửa quá lâu và tránh các động tác vặn, xoắn, ép vào cơ bụng.
Đừng ép buộc bản thân. Nếu cơ thể cảm thấy khó chịu, dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi.
Hạn chế thực hiện các tư thế uốn cong lưng.

Các bài tập Yoga cho mẹ bầu 3 tháng giữa

Dưới đây là các bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng giữa mà bạn có thể thử:

Tư thế nâng chân

Đây là tư yoga khá vui và đơn giản. Đặc biệt, bài tập này còn giúp thư giãn các cơ gân kheo, bụng và đùi bên trong để tăng tính linh hoạt.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng bên phải. Đặt chân trái lên trên chân phải
Chống khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó nâng đầu lên và dựa vào bàn tay phải.
Đặt tay trái lên đùi trái, dần dần nâng chân lên càng thẳng càng tốt.
Di chuyển tay trái về phía bàn chân trái. Một khi bàn tay chạm đến các ngón chân, giữ tư thế trong vài giây và hạ xuống.
Lặp lại với chân phải.

Tư thế nâng chân Yoga

Tư thế chiến binh

Tư thế Chiến binh giúp mẹ bầu tăng sự tự tin và tăng cường các cơ trên cơ thể như lưng, mắt cá chân, đầu gối và vai.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm
Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái
Nâng 2 cánh tay lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay song song với mặt đất
Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải
Giữ nguyên tư thế. Hít thở đều
Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ

Tư thế chiến binh

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác có tác động trực tiếp lên cột sống, giúp làm giảm căng thẳng ở cột sống và lưng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân dang rộng. Dang 2 tay ngang vai
Chân trái giữ nguyên, lùi chân phải ra sau, tầm 2 bước chân. Chân phải hơi chếch qua một bên.
Nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái. Tay trái thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối (hoặc đến khi cơ thể bạn không nghiêng thêm được)
Nâng cánh tay phải hướng lên trên, sao cho hai tay là một đường thẳng.
Mắt nhìn theo các ngón tay phải. Giữ nguyên tư thế, hít thở đều.
Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

Tư thế sấm sét

Tư thế sấm sét nên được thực hiện sau bữa ăn ít nhất 30 phút. Tư thế này giúp mẹ bầu giảm nguy cơ các bệnh về dạ dày như trào ngược axit, kích thích tiêu hóa, giảm xung động thần kinh kinh ở vùng xương chậu và tăng cường cơ bắp vùng chậu. Giúp phụ nữ chuyển dạ dễ dàng.

Cách thực hiện

Quỳ trên sàn nhà sao cho các ngón chân của 2 bàn chân chạm vào nhau nhưng gót chân tách ra.
Hạ mông xuống mặt trong của bàn chân, gót chân chạm vào bên hông
Đặt 2 tay lên đầu gối, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên.
Lưng và đầu tạo thành một đường thẳng thoải mái

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo có tác dụng cải thiện sự linh hoạt ở vùng cổ, vai và cột sống. Đặc biệt, tư thế này còn có tác dụng hỗ trợ cho quá trình chuyển dạ.

Cách thực hiện

Bắt đầu với tư thế bò, 2 lòng bàn tay rộng bằng vai và 2 đầu gối rộng ngang hông.
Hít vào, ngẩng đầu lên và nhẹ nhàng cong cột sống về phía sàn nhà
Thở ra, đưa cằm về phía ngực và nhẹ nhàng cong cột sống lên
Lặp lại 5 – 10 lần và lưu ý không quá kéo căng cơ thể.

Tư thế con mèo

Tư thế chó úp mặt

Ngoài việc làm cho đôi chân trở nên mạnh mẽ, tư thế chó úp mặt còn có tác dụng kích thích tiêu hóa, cải thiện hơi thở và mang lại sự bình tĩnh cho tinh thần.

Cách thực hiện

Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng áp chặt xuống sàn.
Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển
Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế xoay cổ nhẹ nhàng

Tư thế này có tác dụng giải phóng căng thẳng cho vùng đầu, cổ và vai gáy.

Cách thực hiện

Ngồi thẳng lưng, quay đầu qua lại bên trái và phải theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại cùng với hơi thở chậm rãi.
Xoay xương bả vai của bạn qua lại, lên xuống theo chiều kim đồng hồ và ngược lại
Thực hiện mỗi động tác 3 – 5 lần