Tập Yoga Cho Mẹ Bầu 3 Tháng Đầu

Tập các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng cần biết rõ một số lưu ý để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.

Vui mừng, hạnh phúc, đó sẽ những gì bạn cảm nhận được khi biết tin mình mang thai. Tuy nhiên, qua từng giai đoạn của thai kỳ, bạn sẽ nhận thấy mang thai không đơn giản như những gì mình nghĩ. Trong 3 tháng đầu, bạn sẽ đối mặt với chứng ốm nghén “đáng ghét”.

Tuy nhiên đây lại giai đoạn vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Để vượt qua thời điểm khó khăn này dễ dàng, bạn có thể thử tìm đến với yoga. Hãy cùng xem tiếp những chia sẻ dưới đây của Thể thao Minh Toàn để hiểu thêm về yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nhé.

Tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu có an toàn không?

Bạn có thể tập yoga trong ba tháng đầu thai kỳ. Tuy nhiên, việc tập luyện chỉ nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của một giáo viên dạy yoga. Bởi trong yoga, có một số tư thế có thể ức chế lưu lượng máu đến tử cung, gây bong gân và co thắt cơ.

Lợi ích của yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Loại bỏ thói quen không lành mạnh

Khi mang thai, bạn sẽ cần từ bỏ những thói quen không lành mạnh để bé cưng phát triển toàn diện. Việc này có thể khó khăn với một số mẹ bầi. Thế nhưng, nếu tập yoga, bạn sẽ biết cách “đối phó” với những khó chịu khi từ bỏ những thói quen như ăn quá nhiều, chán ăn, hút thuốc, nghiện rượu và thức khuya.

Giảm đau

Nếu tập yoga thường xuyên, mẹ sẽ tránh được nguy cơ đối mặt với các cơn đau nhức thai kỳ. Ngoài ra, bạn cũng sẽ học cách giữ tinh thần thoải mái, không lo lắng, căng thẳng.

Kết nối tâm trí

Tập yoga sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về bé cưng phát triển trong bụng. Từ đó, mẹ sẽ sẽ mạnh mẽ và kiên cường hơn.

Cải thiện giấc ngủ

Mất ngủ là vấn đề mà mọi phụ nữ mang thai đều phải đối mặt trong ba tháng đầu do mệt mỏi. Yoga giúp cân bằng nội tiết tố, từ đó, bạn sẽ ngủ ngon và sâu hơn.

Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ khi tập yoga cho bà bầu ba tháng đầu:

• Tránh tập các bài tập quá nặng
• Lắng nghe cơ thể và nhận thức được các cơn đau
• Nghỉ ngơi bất cứ khi nào thấy không thoải mái
• Không tập luyện trong môi trường nóng nực
• Nếu bạn mới tập yoga, hãy bắt đầu với những tư thế đơn giản để tăng sự linh hoạt.
• Tránh tập các tư thế nằm ngửa, tư thế plank, các tư thế vặn, xoắn, gây áp lực lên tử cung hoặc bụng.
• Tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên.

Bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Dưới đây là một số bài tập yoga cho bà bầu mà bạn có thể tham khảo:

1. Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế cơ bản, phù hợp với những bà bầu mới tập. Tư thế này có tác dụng giảm căng thẳng ở lưng dưới, cải thiện tâm trạng và tăng tính linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện

• Nằm sấp, trán chạm sàn, 2 tay xuôi, 2 chân khép
• Di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
• Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay
• Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang.
• Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường.

2. Tư thế con bướm

Đây là tư thế yoga cơ bản, nên tập khi bụng đói. Tư thế này có tác dụng giảm mệt mỏi, kích thích tuyến thượng thận, điều trị các vấn đề kinh nguyệt và cải thiện lưu thông máu.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng lưng, hai chân thẳng song song nhau và hai tay đặt trên đầu gối.
• Uốn cong cả hai đầu gối nhưng thả lỏng sang hai bên, mở hông. Hai lòng bàn chân chạm vào nhau và dùng tay kéo sao cho hai gót chân càng gần háng càng tốt, nghĩa là giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu.
• Hai tay nắm lấy phần các ngón chân.
• Giữ yên tư thế trong 30 – 40 giây

3. Tư thế con bò

Tư thế con bò giúp giảm căng thẳng, mát xa các cơ quan nội tạng, cải thiện lưu thông máu và giảm đau lưng.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế bò, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt song song vuông góc với sàn
• Đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng
• Đầu ở vị trí thoải mái, hơi nhìn lên trên
• Hít vào, đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu

4. Tư thế con mèo

Tư thế này giúp thanh lọc, thúc đẩy lưu thông máu, làm trẻ hóa tâm trí và giúp giảm căng thẳng hiệu quả cho phụ nữ mang thai.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế bò, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt song song vuông góc với sàn
• Nhìn về phía trước
• Hít vào và đưa cằm bạn về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể
• Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở
• Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế ban đầu.

5. Tư thế ngọn núi

Đây là tư thế yoga khá đơn giản, dành cho người mới làm quen với yoga. Dù vậy, tư thế này vẫn có một số lợi ích cho phụ nữ mang thai như cải thiện vóc dáng, thở đều, cải thiện sức mạnh và khả năng vận động ở bàn chân, chân và hông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay để xuôi theo cơ thể, hai chân cách xa nhau một chút.
• Siết cơ đùi, nâng gối điều chỉnh vị trí 2 chân một cách nhẹ nhàng mà không làm cứng phần cơ bụng
• Từ từ nhìn lên trên
• Hít vào và duỗi vai, vươn cánh tay lên trên. Nâng cao gót chân, đảm bảo cho trọng lượng cơ thể dồn vào các ngón chân của bạn.
• Cảm nhận sự căng của cả cơ thể từ đầu đến chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và thả lỏng.

6. Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh 2 giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, thúc đẩy sự cân bằng, ổn định, cải thiện hô hấp, tăng sức chịu đựng, sự tập trung và tăng cường tuần hoàn máu cho cơ thể.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm
• Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái
• Nâng 2 cánh tay lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dướivà 2 cánh tay song song với mặt đất
• Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
• Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải
• Giữ nguyên tư thế. Hít thở đều

Nguồn tham khảo

Yoga during the First Trimester of Pregnancy https://parenting.firstcry.com/articles/yoga-during-first-trimester-of-pregnancy-benefits-poses-and-tips/